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Alles über Vitamin B12: Bedarf, Mangel, Dosierung und empfehlenswerte B12-Präparate

Cobalamin, landläufig als Vitamin B12 bekannt, ist an vielen wichtigen biologischen Prozessen beteiligt. Aufgrund seiner essentiellen Natur hat es für die körperliche und geistige Verfassung eine zentrale Bedeutung. Vitamin B12 trägt zu

  • – einem normalen Energiestoffwechsel,
  • – einer normalen Funktion des Immunsystems,
  • – einer normalen psychischen Funktion,
  • – einer normalen Funktion des Nervensystems,
  • – einer normalen Bildung der roten Blutkörperchen und
  • – einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei.
  •  

Außerdem leistet Cobalamin einen Beitrag zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung. Zuletzt hat Vitamin B12 eine Funktion bei der Zellteilung.

Natürliche Vitamin-B12-Quellen: Tierische Nahrungsmittel und Algen

Sei es das allgemeine Wohlbefinden, Wahrnehmung und Koordination, Konzentration und Gedächtnis oder die psychische Balance, Vitamin B12 ist immer im Spiel. Zumindest theoretisch, denn nicht wenige Menschen leiden unter einem Cobalamin-Mangel, insbesondere Vegetarier und Veganer: Außer bei einigen Algen (Chlorella, Spirulina) ist Vitamin B12 nur in tierischen Nahrungsmitteln enthalten. Da die vegetarische Ernährung kaum und die vegane Ernährung so gut wie keine natürlichen Vitamin-B12-Quellen bietet, besteht hier ein besonderes Risiko: Studien zeigen, dass die meisten Veganer von einem Vitamin-B12-Mangel betroffen sind!

Die Mehrheit aller Veganer leidet unter einem Vitamin-B12-Mangel

Unabhängig davon sind aber auch Fleischesser vor Mangelerscheinungen nicht gefeit, wenn die Vitamin-B12-Aufnahme gestört ist. Das kann bei älteren Menschen, in der Schwangerschaft und Stillzeit, bei Krankheiten und Operationen von Magen und Darm sowie bei regelmäßigen Medikamenteneinnahmen der Fall sein. Doch wie groß ist eigentlich der Tagesbedarf? Auskunft geben Zahlen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Sie folgen dem Konzept der Recommended Dietary Allowances (RDA), was sich mit „empfohlener Tagesdosis“ übersetzen lässt. Diese sind hierzulande gemäß EU-Verordnungen geregelt.

Personengruppe RDA
Erwachsene (Teenager ab 13) 3 µg
Schwangere 3,5 µg
Stillende Mütter 4 µg
Kinder 10-13 Jahre 2 µg
Kinder 7-10 Jahre 1,8 µg
Kleinkinder 4-7 Jahre 1,5 µg
Kleinkinder 1-4 Jahre 1 µg
Babys 4-12 Monate 0,8 µg
Säuglinge über Muttermilch 0,4 µg

Ein Mindestwert: Der offiziell empfohlene Vitamin-B12-Tagesbedarf

Die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr sind allerdings reflektiert zu betrachten. Bei der empfohlenen Tagesdosis für Erwachsene – und die findet man gewöhnlich auf Lebensmittelverpackungen vermerkt – handelt es sich nicht um Maximal-, sondern Minimalwerte. Es handelt sich um die Menge eines Nährstoffs, die der Körper braucht, um seinen Stoffwechsel und seine Funktionen aufrechtzuerhalten. Dabei sind gesunde Menschen gemeint, die weder Medikamente nehmen noch rauchen oder Alkohol trinken. (Mehr Informationen dazu hier.)

Für Veganer sind Vitamin-B12-Präparate sehr empfehlenswert

Obwohl das Vitamin B12 jeden Menschen angeht, ist eine gezielte Versorgung durch Nahrungsergänzungen vor allem ein Thema für Veganer. Zwei Fragen helfen bei der Entscheidung:

1.) Liegt überhaupt ein erhöhter Cobalamin-Bedarf vor?
-> Indikatoren für eine verstärkte Zufuhr können sein: Stress, Schwangerschaft, Krankheiten, Rauchen, Alkohol- und Drogenkonsum, regelmäßige Medikamenteneinnahme, Magen-/Darmstörungen wie Gastritis oder Pilze (Candida albicans) und viel Sport.

2.) Wie viel Vitamin B12 ist in der eigenen Nahrung vorhanden?
-> Fleisch, Fisch, Käse und Eier enthalten ausreichend Cobalamin.

Wenig überraschend rät die internationale Vegan Society allen Menschen, die auf tierische Kost verzichten, zur Einnahme von Vitamin-B12-Präparaten. Vor allem jüngere Personen sollten diesbezüglich aktiv werden, da der Körper zwar recht große Vitamin-B12-Speicher anlegt, aber erst im Lauf der Zeit. Bei Kindern und Jugendlichen können schon nach wenigen Monaten Mangelzustände auftreten. Anders bei Menschen, die ihre Ernährungsweise erst im Erwachsenenalter umstellten. Hier zeigen sich B12-Mängel meist erst nach vielen Jahren.

Vitamin B12 an sich ist vegan – Vorsicht vor Zusatzstoffen

Doch welche Vitamin-B12-Präparate sind empfehlenswert? Dazu muss man wissen, dass Vitamin B12 an sich vegan ist, da Cobalamin mit Hilfe von Bakterien hergestellt wird. Die in den Präparaten verwendeten Wirkstoffe werden ebenfalls mit Hilfe von Mikroorganismen produziert und sind daher auch vegan. Allerdings können die Präparate nichtpflanzliche Zusatzstoffe wie Gelatine enthalten. Veganer sollten also nur zu ausdrücklich als vegan gekennzeichneten Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Natürlich sind alle Vitamin-B12-Präparate in Wellnest Shop garantiert vegan!

Für die tatsächliche Vitamin-B12-Aufnahme sind viel höhere Dosierungen erforderlich

Bei der Auswahl eines Vitamin-B12-Präparates sollte man zudem bedenken, dass deutlich höhere B12-Dosierungen nötig sind, um eine tatsächliche Aufnahme in der gewünschten Höhe zu erreichen. Das liegt am komplizierten Aufnahmemechanismus von Vitamin B12, der sich aus zwei Faktoren zusammensetzt:

  • Intrinsic Factor (IF): Hierbei handelt es sich um ein spezielles Protein, welches Vitamin B12 durch die Darmwand schleust. Kapazitätsbedingt gelangen pro Dosis allerdings nur etwa 1,5 bis 2 µg ins Blut.
  • Passive Diffusion (PD): Etwa ein Prozent der aufgenommenen Dosis diffundiert durch die Darmwand ins Blut.
  •  

Man kann sich daher leicht ausrechnen, dass gewöhnlich eine viel höhere Vitamin-B12-Dosis zur Deckung des Tagesbedarfs erforderlich ist, als gedacht. Vor allem bei einem ungesunden Lebensstil (Rauchen, Alkohol), Stress, Infekten usw.

Faustregel: Tatsächliche Vitamin-B12-Aufnahme = 1,5 bis 2 µg (Aufnahme über IF) + Dosis/100 (Aufnahme über PD)

Demnach ist etwa die Aufnahme von 150 µg Cobalamin nötig, um einen Tagesbedarf von 3 µg zu decken – vorausgesetzt, die Darmflora erfreut sich bester Gesundheit und die Dosis wird optimal verwertet. In Anlehnung an die von der DGE veröffentlichten Referenzwerte kann man mit der Faustregel den ungefähren Bedarf für verschiedene Altersgruppen und Lebenssituationen ermitteln.

Personengruppe Bedarf laut DGE Normaler Bedarf Mittlerer Bedarf Erhöhter Bedarf Stark erhöhter Bedarf
Senioren 3 µg/Tag 150 µg/Tag 500 µg/Tag 1000 µg/Tag 1000 µg/Tag
Erwachsene 3 µg/Tag 150 µg/Tag 250 µg/Tag 500 µg/Tag 1000 µg/Tag
Schwangere 3,5 µg/Tag 200 µg/Tag 500 µg/Tag 500 µg/Tag 1000 µg/Tag
Stillende 4 µg/Tag 250 µg/Tag 500 µg/Tag 1000 µg/Tag 1000 µg/Tag

Vitamin-B12-Dosierungsvorschläge für Veganer nach Faustregel

Es handelt sich hier um beispielhafte Dosierungsvorschläge für Veganer von durchschnittlich guter Verfassung, bei denen die B12-Aufnahme optimal gelingt. Je nach persönlichen Umständen kann der Bedarf höher sein. Bei Krankheiten und Medikamenteneinnahme ist die Dosierung mit dem behandelnden Arzt oder Heilpraktiker abzustimmen. Übrigens: Vitamine sind nicht giftig, Cobalamin gilt als absolut unbedenklich – selbst für extrem hohe Vitamin-B12-Dosen konnten bislang keine unerwünschten Nebenwirkungen beobachtet werden. Überschüssiges Cobalamin wird mit dem Urin ausgeschieden. Dennoch sollte man die Zufuhr bedachtsam gestalten.

Die drei natürlichen Wirkstoff-Formen von Vitamin B12

Und zu guter Letzt gilt es bei der Wahl des Vitamin-B12-Präparats ergänzend zu beachten, dass Cobalamin in verschieden natürlichen Formen existiert. Für den Mensch sind insbesondere die drei Wirkstoffe Hydroxocobalamin, Methylcobalamin und Adenosylcobalamin bedeutsam. Man findet diese in vielen Lebensmitteln, aber auch im Körper. Methylcobalamin und Hydroxocobalamin gelten als primär, da sie im menschlichen Blut zu etwa gleichen Teilen (rund 40 Prozent) auftreten.

1.) Hydroxocobalamin: Wird in der Natur von speziellen Mikroorganismen produziert und dann im Körper zu den zwei bioaktiven Co-Enzymen Methylcobalamin und Adenosylcobalamin umgewandelt. In Vitamin-B12-Präparaten wird Hydroxocobalamin aufgrund seiner hervorragenden Depoteigenschaften (= Langzeitwirkung) häufig eingesetzt: Hydroxocobalamin bindet sich im Blut an Transportproteine und verbleibt dadurch lange Zeit im Blutkreislauf.

2.) Methylcobalamin: Auch Methylcobalamin wird in Vitamin-B12-Präparaten oft verwendet, da es in seiner Co-Enzym-Form vom Körper direkt verwertet werden kann. Als wichtiger Methylgeber wirkt Methylcobalamin bei der Synthese von Neurotransmittern und im Nervensystem mit.

3.) Adenosylcobalamin: Von Natur aus ist Adenosylcobalamin die dominante Form in allen Geweben. Sie zirkuliert kaum im Blut und wird erst in den Körperzellen aus Hydroxocobalamin und Methylcobalamin hergestellt. In Vitamin-B12-Präparaten kommt das etwas teurere Adenosylcobalamin seltener zur Geltung, bevorzugt zur Energiegewinnung und gegen Müdigkeit und Erschöpfung.

Neben diesen drei Formen existiert noch das synthetische Cyanocobalamin. Obwohl es weder in Nahrungsmitteln noch im menschlichen Körper vorkommt, findet es sich häufig in Vitamin-B12-Präparaten: Cyanocobalamin lässt sich unkompliziert und preiswert herstellen. Leider kann es unser Körper nicht direkt verwerten, so dass es vom Stoffwechsel zuerst in eine bioverfügbare Form umgewandelt werden muss.

Check: Bei diesen Vitamin-B12-Präparaten liegt man immer richtig

Verkürzt gesagt sind damit alle veganen Vitamin-B12-Präparate uneingeschränkt empfehlenswert, die als Wirkstoff Hydroxocobalamin, Methylcobalamin und Adenosylcobalamin enthalten und so hochdosiert sind, dass auch eine tatsächliche tägliche Aufnahme (nach Faustregel) unproblematisch möglich ist.

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