Was sind Adaptogene?

Stellen Sie sich vor, Ihr Körper hätte einen eingebauten Stress-Thermostaten, der dafür sorgt, dass Sie in Extremsituationen nicht überhitzen oder einfrieren. Genau das ist die Rolle von Adaptogenen. Der Begriff leitet sich vom lateinischen „adaptare“ (sich anpassen) ab.

Es handelt sich um Pflanzen und deren bioaktive Inhaltsstoffe, die Ihrem Organismus helfen, die Balance zu halten – egal, ob Sie gerade eine stressige Deadline meistern, sich durch einen kalten Winter kämpfen oder ein intensives Training absolvieren. Sie erhöhen Ihre Widerstandskraft, ohne Sie aufzuputschen oder zu sedieren. Diese pflanzlichen Stressregulatoren, zu denen Klassiker wie Ashwagandha, Ginseng und Maca zählen, dienen gewissermaßen als Puffer und Stabilisator.

Ihre umfassende Wirkung zeigt sich insbesondere in der erhöhten Stressresistenz, der Verbesserung der geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit sowie in der Optimierung der sportlichen Regeneration.

1. Erhöhte Stressresistenz und Anpassung

Adaptogene steigern unspezifisch die Widerstandskraft des Körpers gegen ein breites Spektrum negativer Einflüsse. Nachweislich mildern sie Belastungen durch ungünstige Umwelteinflüsse wie Kälte, Hitze, Lärm, Schadstoffe und UV-Strahlung. Ebenso wirken sie lindernd bei psychologischen Faktoren wie Angst, Depression, Beziehungsprobleme oder Druck auf der Arbeit. Des Weiteren helfen Adaptogene dem Organismus, mit hohen körperlichen Belastungen wie intensivem Training, sportlichen Wettkämpfen oder ausdauernden Freizeitaktivitäten (bspw. Wandern) besser umzugehen.

2. Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden

Adaptogene verbessern die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden in Stresslagen. Studien zeigen, dass Adaptogene geistige Klarheit, Aufmerksamkeit und Belastbarkeit steigern können, insbesondere bei Müdigkeit und mentaler Erschöpfung. Gleichzeitig fördern sie Entspannung, indem sie die Stressreaktion abpuffern. Dieses ausgleichende Wirkprinzip erklärt, warum Adaptogene bei manchen Menschen beruhigen und bei anderen beleben – je nachdem, was der Körper in der Situation braucht.

3. Adaptogene im Sport

Auch im Sport sind viele Adaptogene von Nutzen. Sie fördern die Regeneration, stabilisieren den Energiestoffwechsel der Zellen und können die ATP-Bereitstellung in den Mitochondrien verbessern. Dadurch sinken Stressmarker wie Lactat und die körperliche Belastbarkeit steigt. Besonders bei wiederkehrenden Trainingsreizen helfen Adaptogene, Leistungsspitzen besser zu verkraften und schneller zu Kräften zu kommen.

Fazit: Adaptogene vereinen eine seltene Doppelwirkung: Sie können beruhigen, wenn der Körper überdreht, und aktivieren, wenn die Energie fehlt. Ihr Ziel ist nicht Betäubung oder Stimulation, sondern die Wiederherstellung des Gleichgewichts. Daher eignen sie sich perfekt, um die physiologische und psychische Belastbarkeit langfristig zu erhöhen und Stressfolgen abzufedern.

Das Konzept der Adaptogene geht auf Nikolai W. Lasarew zurück, der den Begriff erstmals 1947 in der UdSSR prägte. Er suchte nach Wirkstoffen, die Menschen ohne nachteilige Effekte helfen, sich durch Steigerung der körpereigenen unspezifischen Abwehr besser an eine Stresssituation anzupassen. In den 1960er-Jahren analysierte der sowjetische Pharmakologe Israel Brekhman akribisch Pflanzen auf deren Fähigkeit, Stresssymptome wie Schwäche oder Erschöpfung zu lindern. Durch seine umfangreiche Forschungsarbeit gilt er als Vater der Adaptogene. 

Die 4 Wirkmechanismen von Adaptogenen

Adaptogene greifen dort ein, wo Stress im Körper gesteuert wird – an den hormonellen, neuronalen und zellulären Schaltstellen der Anpassung. Auch wenn nicht alle Details erforscht sind, lassen sich vier zentrale Wirkprinzipien benennen:

1. Beruhigung der HPA-Achse: Adaptogene erhalten das Gleichgewicht der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse aufrecht, dem zentralen Regler für Stressreaktionen im Hormonsystem. Sie wirken stressabschirmend, indem sie überhöhte Cortisol- und Adrenalinspitzen dämpfen. So verhindern Adaptogene, dass Stressreaktionen „überkippen“. Das Ergebnis ist spürbar: deutlich weniger Anspannung.
2. Neurotransmitter ausbalancieren: Adaptogene stabilisieren Signalstoffe wie Serotonin, Dopamin, GABA und Noradrenalin, die in die Steuerung von Stimmung, Fokus, Schlaf und Motivation involviert sind. Jedoch weder stimulierend wie Koffein noch betäubend wie Beruhigungsmittel, sondern ausgleichend.
3. Zellschutz: Adaptogene wirken wie ein Schutzschild für die Zellen. Sie neutralisieren schädliche Substanzen (oxidativer Stress) und dämpfen kleine Entzündungen auf Zellebene. Gleichzeitig unterstützen sie die Energieproduktion (ATP) in den Zellen. Ergebnis: Die Zellen bleiben leistungsfähig und die körperliche Belastbarkeit steigt an.
4. Modulation von Hsp70: Adaptogene aktivieren das Hitzeschockprotein 70. Dieses hilft der Zelle, sich besser gegen Stress zu wappnen. Die Folge ist eine feinere Regulation der Stressantwort, da weniger Cortisol und andere stressbedingte Botenstoffe freigesetzt werden. Dies führt zu messbaren Verbesserungen der geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit.

Kurzformel: Adaptogene „drücken“ den Körper nicht in einen Zustand, sondern halten ihn regulierend in der Mitte. Genau diese Mitte entscheidet, ob man mit Stress klarkommt oder darunter leidet.

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Unterschiede zu Stimulanzien und Beruhigungsmitteln

Stimulanzien wie Kaffee, Energydrinks oder Guarana heben den Blutdruck und Energiepegel kurzfristig an, oft gefolgt von einem Leistungseinbruch. Beruhigungsmittel wie Baldrian, Passionsblume oder rezeptpflichtige Sedativa drücken das Nervensystem herunter. Beide wirken einseitig in eine Richtung und können bei häufiger Anwendung den Schlaf, Kreislauf, Stoffwechselprozesse oder die Stimmung beeinträchtigen.

Adaptogene funktionieren anders. Sie greifen nicht einseitig ein, sondern wirken nur dann regulierend, wenn Stress entsteht – wie ein Stoßdämpfer, der erst bei Belastung anspringt. Kurz: Sie fördern Balance, ohne zu sedieren oder zu stimulieren.

Israel Brekhman, der „Vater der Adaptogene“, definierte drei Kriterien für Adaptogene:

• Sie sind auch bei langfristiger Einnahme sicher und gut verträglich. Es kommt weder zu Gewöhnung noch zu Nebenwirkungen wie bei Stimulanzien oder Sedativa.
• Sie erhöhen die Widerstandskraft gegen unterschiedliche Stressoren. Egal ob mentaler Druck, körperliche Belastung oder Umweltstress – der Körper reagiert gelassener.
• Sie wirken normalisierend, statt das System zu übersteuern. Adaptogene bringen den Körper zurück in ein gesundes Gleichgewicht. Unabhängig davon, ob er zuvor „zu hoch“ (Übererregung) oder „zu tief“ (Erschöpfung) reagiert hat.

Essenz: Stimulanzien beschleunigen – Beruhigungsmittel bremsen – Adaptogene stabilisieren.

Was können Adaptogene?

Adaptogene zeigen ihre Stärke dort, wo dauerhafte Belastung mentale, emotionale oder körperliche Spuren hinterlässt. Typische Situationen, in den Adaptogene helfen, sind …

1. Wenn Belastung nicht mehr tragbar ist, sondern belastet. Beispiele: Ständig unter Zeitdruck stehen, Konflikte im Team, familiäre Belastung, Pflege von Angehörigen, Dauererreichbarkeit. Dann entlasten Adaptogene die Situation, man hält sie besser aus.

2. Wenn der Kopf nicht mehr mitkommt, trotz Schlaf und gutem Willen. Beispiele: Prüfungsvorbereitung, Dauermeetings, Schichtarbeit, mentale Erschöpfung, viel Verantwortung beim Job. Dann verlängern Adaptogene die Konzentrationsspanne und geistige Belastbarkeit.

3. Wenn die Stimmung zu stark auf äußere Umstände reagiert. Beispiele: Stress führt sofort zu Gereiztheit, Rückschläge zu Antriebslosigkeit, Überforderung zu innerer Unruhe oder Weinerlichkeit. Dann puffern Adaptogene emotionale Ausschläge, man bleibt gelassener.

4. Wenn der Körper von Belastung schneller erschöpft als gewohnt. Beispiele: Training nach harten Arbeitstagen, lange Dienste im Stehen, körperlich fordernde Aufgaben, Wandern, Sportphasen mit wenig Regeneration. Dann steigern Adaptogene die Ausdauer, verkürzen die Erholungszeit und verringern Stressmarker im Muskel.

Kernidee: Adaptogene verändern nicht die Situation. Sie verändern, wie gut man sie verkraftet.

Die Europäische Arzneimittelagentur EMA hat die zahlreichen Studien und lange Anwendungstradition von Adaptogenen anerkannt. Bestimmte Adaptogene wie der Rosenwurz (Rhodiola rosea) sind vom zuständigen Ausschuss als traditionelle pflanzliche Arzneimittel (Traditional Herbal Medicinal Products) registriert worden. Sie bestätigt, dass diese Substanzen die unspezifische Widerstandskraft des Körpers erhöhen und dessen Funktionen normalisieren können. Für eine umfassende Klärung ihrer genauen Wirkmechanismen und Effekte werden jedoch weitere klinische Studien befürwortet.

Adaptogene Pflanzen und Pilze – welche gibt es?

Adaptogene stammen überwiegend aus Pflanzen, die selbst extremen Bedingungen standhalten: Sie wachsen in Hochlagen, Trockenregionen oder Kältezonen und überleben dort Wind, UV-Strahlung und Nährstoffknappheit. Was diese Arten in der Natur widerstandsfähig macht – ihre chemische Stressresilienz –, macht sie auch pharmakologisch interessant.

Zu den klassischen adaptogenen Pflanzen zählen unter anderem Ashwaganda (Schlafbeere), Ginseng, Schisandra (Spaltkörbchen), Astragalus (Tragant), Borstige Taigawurzel (Eleutherococcus senticosus, auch: Sibirischer Ginseng), Maca, Kurkuma und Gotu Kola (Indischer Wassernabel). Sie werden seit Jahrtausenden kulturübergreifend von Skandinavien über Sibirien bis China genutzt, um Energie, Belastbarkeit und geistige Klarheit zu fördern. 

Vor allem in den großen traditionellen Medizinsystemen Asiens sind Adaptogene sehr populär. In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) dienen sie häufig als Qi-stärkende Tonika, die das Gleichgewicht der Lebensenergie wiederherstellen. Im Ayurveda gelten viele dieser Pflanzen als Rasayana. Darunter versteht man Substanzen zur Erhaltung von Vitalität, Langlebigkeit und mentaler Stabilität; also kurz gesagt „Verjüngungsmittel“.

Auch manche Vitalpilze haben eine adaptogene Wirkung. Sie enthalten Polysaccharide, Antioxidantien und weitere bioaktive Stoffe und werden deshalb in der TCM und ayurvedischen Heilkunde als tonisierende Regulatoren eingesetzt. Beispiele sind Chaga (Inonotus obliquus), Reishi (Ganoderma lucidum) und Shiitake (Lentinula edodes).

Unter den pflanzlichen Adaptogenen stechen einige Vertreter durch die Breite ihrer Evidenz und ihre spezifischen Wirkcharakteristika besonders hervor. Für einen gezielten Vergleich haben wir vier Bestseller aus unserem Sortiment ausgewählt: Ashwagandha, Brahmi, Rosenwurz und Gotu Kola. Im folgenden Vergleich sehen Sie, wie sie sich in Wirkung, Charakter und spezifischem Einsatzzweck voneinander unterscheiden.

Wie nimmt man Adaptogene ein?

Die Einnahme von Adaptogenen hängt wesentlich von der Pflanze und dem gewünschten Effekt ab. Darüber hinaus spielen die Darreichungsform sowie der Zeitpunkt, die Dauer und Regelmäßigkeit der Einnahme eine Rolle. 

1. Darreichungsform

Adaptogene gibt es in verschiedenen Formen. Sie bieten jeweils unterschiedliche Einnahmeoptionen. In westlichen Ländern erfolgt die Einnahme überwiegend als Tee, Kapsel, Pulver oder Tinktur. Traditionelle Zubereitungen wie frische Blätter, Pasten oder ausgekochte Kräuter spielen hierzulande keine nennenswerte Rolle.

Für jeden Bedarf gibt es ein Format:

• Kapseln und Tabletten: Sie bieten eine standardisierte Dosierung und werden in der Regel mit Flüssigkeit eingenommen. Die Verwertung ist jedoch abhängig von der Mahlzeit und Verdauung; zum Beispiel verbessert ein höherer Fettanteil in der Nahrung die Resorption der Wirkstoffe.
• Pulver: Ideal zum Mischen in Smoothies, Säften, Joghurts oder warmer Milch (z. B. Kurkuma als „Golden Milk“).
  Tee: Traditionelle Zubereitung, vor allem für Heilpilze und Kräuter. Ashwagandha und Rosenwurz finden sich in vielen Teemischungen. Nachteil von Tee: Aufgüsse lösen „nur“ wasserlösliche Inhaltsstoffe wie Polysaccharide und bestimmte Phenole.
• Tinkturen und Tropfen: Hochkonzentrierte flüssige Extrakte zur direkten Einnahme oder Verdünnung. Achten Sie auf wässrig-alkoholische Auszüge. Diese Form gilt als besonders effizient, da sie ganzheitlich sowohl die wasser- als auch fettlöslichen Bestandteile der Pflanze enthält und somit das ganze Wirkstoffspektrum abdeckt. Zudem sind die gelösten Wirkstoffe direkt für den Stoffwechsel verfügbar.

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2. Zeitpunkt der Einnahme

Der Einnahmezeitpunkt richtet sich nach der Hauptwirkung des jeweiligen Adaptogens. Stimulierende Vertreter wie Rosenwurz, Ginseng oder Schisandra werden am besten morgens und mittags eingenommen, um tagsüber von Fokus und Energie zu profitieren und den Schlaf nicht zu stören. Ashwagandha, Baldrian und andere beruhigende Adaptogene nehmen Sie abends ein, um den Schlaf zu fördern; oder aufgeteilt – morgens und nachmittags –, um das Stresslevel zu senken und Gelassenheit zu fördern.

3. Dauer und Regelmäßigkeit 

Die Wirkung von Adaptogenen setzt gewöhnlich – bis auf wenige Ausnahmen wie Rosenwurz – verzögert ein. Ihre Stärke liegt in der regelmäßigen, nicht in der sporadischen Anwendung: Adaptogene sind darauf ausgelegt, eine Pufferkapazität aufzubauen. Sie unterbinden Stress nicht akut, sondern machen das System langfristig weniger störanfällig.

Für optimale Effekte ist daher die kontinuierliche Einnahme über mehrere Wochen bis Monate notwendig. Erst dann entfalten sie ihre volle Kraft. Einige Pflanzen wie Brahmi (Kleines Fettblatt) sind für den Dauergebrauch geeignet. Die meisten Studien und traditionelle Anwendungen empfehlen für Adaptogene jedoch Zyklen mit Pausen, um die Sensibilität des Körpers aufrechtzuerhalten. Halten Sie sich immer an die angegebenen Einnahmehinweise des Herstellers.

Wichtig: Adaptogene sind Werkzeuge zur Stressresilienz, keine Problembeseitiger. Sie werden als Nahrungsergänzungsmittel verkauft und eignen sich nicht zur Selbstmedikation. Nehmen Sie bei gesundheitlichen Problemen ärztliche Hilfe in Anspruch.

Schwangere, stillende Frauen, Menschen mit bipolaren oder psychiatrischen Störungen sowie Patienten mit Erkrankungen der Leber setzen Adaptogene zurückhaltend oder gar nicht ein. Wer auf Immunsuppressiva, Schilddrüsenmedikamente, MAO-Hemmer oder Psychopharmaka angewiesen ist, sollte die Einnahme unbedingt mit dem behandelnden Arzt oder Therapeut besprechen.

Fazit: Adaptogene – Ihr Schlüssel zur langfristigen Balance

Von Schlafmangel, beruflicher Belastung und innerer Anspannung bis zu UV-Strahlung, Schmerzen und hormonellen Schwankungen ist Stress gewissermaßen ein fester Bestandteil des Alltags. Ihr Körper reagiert darauf mit einer Stressantwort, die Hormone, das Nerven- und Immunsystem und den Energiehaushalt aus dem Takt bringt.

Hier setzt die ausgleichende Wirkung von Adaptogenen an: Sie verändern nicht die stressige Situation, aber Ihre Reaktion darauf. Anstatt künstlich zu pushen oder zu betäuben, wirken Adaptogene ausgleichend. Sie sorgen dafür, dass Cortisolspitzen flacher ausfallen, Ihre Gedanken langsamer kreisen und Ihre Zellen länger leistungsfähig bleiben.

Wenn Sie Belastungen nicht „wegmachen“, sondern tragbarer machen wollen, sind Adaptogene das ideale Werkzeug. Ob bei Daueranspannung, geistiger Erschöpfung, schwierigen Prüfungsphasen oder hoher körperlicher Beanspruchung: Sie helfen Ihnen, Ihre Stressreserven gezielt zu verstärken.

Gönnen Sie Ihrem Körper diesen Stoßdämpfer. Adaptogene ermöglichen es Ihnen, nicht nur mit dem täglichen Druck fertig zu werden, sondern auf lange Sicht Ihre Gelassenheit und Leistungsfähigkeit zu bewahren.

Fragen und Antworten:

• Was genau machen Adaptogene im Körper?

  Adaptogene können dem Organismus helfen, mit Stressfaktoren besser umzugehen. Sie dämpfen überhöhte Cortisol-Spitzen, stabilisieren Neurotransmitter wie Serotonin, Dopamin und GABA und schützen Zellen vor oxidativem Stress. So reagieren Körper und Geist gelassener auf Belastungen, ohne müde oder nervös zu machen.

• Was sind adaptogene Eigenschaften?

  Adaptogene müssen drei Kriterien erfüllen. 1.) Sie sind auch bei langfristiger Einnahme sicher, gut verträglich und machen nicht abhängig. 2.) Sie erhöhen die Widerstandskraft gegen unterschiedliche Stressoren wie zum Beispiel Hitze, Kälte, körperliche Anstrengung oder psychischer Druck. 3.) Sie wirken normalisierend auf gestörte Körperfunktionen, ohne diese zu dämpfen oder zu stimulieren.

• Wie schnell wirken Adaptogene?

  Die Wirkung zeigt sich nicht sofort, sie entwickelt sich kumulativ. Adaptogene sind keine Aufputsch- oder Beruhigungsmittel. Einige Effekte – wie ein besserer Schlaf oder höheres Energielevel – können schon nach wenigen Tagen bis Wochen spürbar sein. Die volle, tiefgreifende Wirkung auf die Stressresistenz und das Gleichgewicht stellt sich jedoch erst nach regelmäßiger Einnahme über 4 bis 12 Wochen ein. Es geht um Training, nicht um einen Kurzstreckenlauf.

• Sind Adaptogene eine Alternative zu Kaffee oder Beruhigungsmitteln?

  Ja und nein. Adaptogene sind keine Ersatzstoffe, da ihre Wirkweise grundlegend anders ist: Sie zielen auf Regulation statt auf kurzfristige Stimulation oder Dämpfung ab. Im Vergleich zu Stimulanzien bieten Adaptogene eine nachhaltigere Alternative, da sie die Energie und den Fokus erhöhen, ohne den typischen Wachmacher-Effekt und den darauffolgenden Energieabfall zu verursachen. Gegenüber Sedativa sind sie eine Alternative, weil sie innere Anspannung sanft normalisieren, indem sie das Nervensystem ins Gleichgewicht bringen, ohne jedoch die kognitive Leistung zu beeinträchtigen oder zu sedieren.

• Welche Adaptogene sind wie Ashwagandha?

  Ashwagandha, bekannt als Indischer Ginseng, werden beruhigende und schlaffördernde Wirkungen nachgesagt. Ein Adaptogen mit einem ähnlichen, primär entspannenden und stressreduzierenden Charakter ist der Vitalpilz Reishi (Ganoderma lucidum). Der sogenannte Pilz der Unsterblichkeit wirkt wie Ashwagandha stark ausgleichend auf das Nervensystem und kann die Schlafqualität verbessern. Auch Heiliges Basilikum (Tulsi) gilt als entspannendes Adaptogen, da es die Cortisolproduktion moduliert und Gelassenheit fördert. Einnahmedauer: mindestens drei Monate. 

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© Titelbild: Наталья Добровольска – stock.adobe.com