Besser schlafen mit Nahrungsergänzungen. So profitieren Sie von Mikronährstoffen
Ein erholsamer Schlaf ist gesund und macht glücklich. Für die Schlafqualität und Schlafdauer sind viele Umstände verantwortlich. Ein entscheidender Faktor ist die ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen. Wenn Sie ständig schlecht ein- und durchschlafen und wieder besser schlafen möchten, sollten Sie Ihren Speiseplan ändern und durch geeignete Nahrungsergänzungen optimieren. Wir helfen Ihnen bei der Auswahl.
Inhaltsverzeichnis
- Ein- und Durchschlafprobleme haben zahlreiche Gründe und viele Gesichter
- Gut essen, besser schlafen: Von Mikronährstoffen profitieren Sie tags und nachts
- Die schlafanstoßende Wirkung der Aminosäuren L-Tryptophan, 5-HTP und L-Ornithin
- Darum sind sie so wichtig: Vitamine harmonisieren den Schlafrhythmus
- Magnesium, Zink und Eisen wirken sich regulierend auf die Nachtruhe aus
Ein- und Durchschlafprobleme haben zahlreiche Gründe und viele Gesichter
Guter Schlaf ist durch erholtes Aufwachen sowie geistige Frische und Konzentrations- und Leistungsfähigkeit am Tag charakterisiert. Doch dieser ist nicht allen Menschen vergönnt, Schlafstörungen sind weit verbreitet: In Deutschland leidet rund ein Drittel der Bevölkerung unter Ein- und Durchschlafproblemen sowie vorzeitigem morgendlichen Erwachen, etwa jeder Zehnte kämpft mit chronischer Schlaflosigkeit. Frauen sind häufiger betroffen als Männer; mit höherem Lebensalter nehmen Schlafprobleme deutlich zu. Die Ursachen sind vielfältig und individuell verschieden. Meistens verhindern berufliche und psychosoziale Faktoren wie Stress, Unzufriedenheit , Ängste oder Depressionen einen erholsamen Schlaf .
Häufige Ursachen für schlechtes Schlafen:
- Lebensstil: Bewegungsmangel, Stimulantien-Missbrauch (Alkohol, Koffein, Nikotin), späte und üppige Abendmahlzeiten, falsche Ernährungsgewohnheiten und Vitalstoffmangel, mangelnde Schlafhygiene, Jetlag, nicht ins Bett finden, abendliche Reizüberflutung
- Arbeit: Zu viel Stress , Bildschirmtätigkeiten (abends und nachts), Schichtarbeit
- Störfaktoren: Falsche Raumtemperatur, Helligkeit, blaues Display-Licht, Lärm, zu harte/weiche Matratze, schnarchen
- Gesundheit, Physis, Psyche: Schlafapnoe, Einnahme von Medikamenten bzw. Dauermedikation, Wechseljahre, Schmerzen, Fieber, ungelöste Konflikte, psychische Probleme (v.a. Depressionen), chronische Erkrankungen insbesondere Herz-Kreislauf-Krankheiten , Schwermetallbelastung
Sie können nicht ein- oder durchschlafen? Sie wachen morgens wie gerädert auf? Wenn sich dies mindestens dreimal wöchentlich über einen Zeitraum von ein bis drei Monaten wiederholt, liegt eine Insomnie (ICD-10) vor. Scheiden als Auslöser äußere Umstände, Befindlichkeiten und Gewohnheiten aus, kommen körperliche, neurologische oder psychische Erkrankungen infrage. Dann ist die Schlafstörung ein Krankheitssymptom. Bei Depressionen sind Schlafstörungen oft so dominant, dass die affektive Störung nicht oder nur unzureichend erkannt wird. Umgekehrt kann ein Schlafmangel auch krankheitsfördernd wirken, etwa bei Bluthochdruck oder psychiatrischen Diagnosen.
Nehmen Sie Schlafstörungen nicht auf die leichte Schulter
Die deutlichsten Anzeichen für Schlafprobleme sind Tagesmüdigkeit und die Unfähigkeit, den Alltag erfolgreich zu bewältigen. Andauernde Schlaflosigkeit kann sich durch kribbelnde Beine, Konzentrationsausfälle, zunehmende Reizbarkeit, Leistungseinbußen, die fehlerhafte Ausführung gewohnter Tätigkeiten, Unfälle und regelrechte Schlafanfälle bemerkbar machen. Werden Schlafstörungen chronisch, nimmt das Risiko zu, ernsthaft zu erkranken. Klassiker sind Adipositas, Bluthochdruck, Diabetes und Depressionen. Dazu muss es nicht kommen: Mikronährstoffe bieten eine sinnvolle Therapieoption, wieder besser zu schlafen!
Gut essen, besser schlafen: Von Mikronährstoffen profitieren Sie tags und nachts
Immer mehr Menschen leiden unter Ein- und Durchschlafproblemen. Zu den vielfältigen Gründen gehören häufig falsche Ernährungsgewohnheiten, das heißt die unzureichende Zufuhr von Makro- und Mikronährstoffen.
| Nährstoffe | Funktionen |
|---|---|
| Makronährstoffe | Kohlenhydrate (mit Ballaststoffen), Proteine und Fette bilden die drei Makronährstoff-Gruppen. Sie machen den größten Teil der Nahrung aus. Vor allem dienen sie als Energielieferanten und Baumaterial, um körpereigene Substanzen aufzubauen. Von der Atmung über die Verdauung und Herz-Kreislauf bis zur Gewebeneubildung sind alle Körpersysteme auf die gelingende Versorgung mit Nährstoffen angewiesen. Grundnahrungsmittel wie Getreide, Reis, Kartoffeln, Fleisch oder Milchprodukte enthalten ein hohes Nährstoffangebot. |
| Mikronährstoffe | Die sogenannten Vitalstoffe – Aminosäuren, Vitamine, Mengen- und Spurenelemente, essentielle Fettsäuren, Pflanzenstoffe –gewährleisten den Ablauf zentraler Körperfunktionen (Stoffwechsel, Immunsystem, Hormonhaushalt usw.) und die reibungslose Funktionsfähigkeit der Zellen. Kurz: Für das Wohlbefinden sind die Mikronährstoffe unverzichtbar. Unser Körper kann die Lebensbausteine meistens weder synthetisieren noch speichern, daher müssen sie regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. |
Dabei kommt gerade der Vitalstoffzufuhr eine hohe Bedeutung zu: Eine gute Versorgung mit Mikronährstoffen wirkt schlaffördernd, eine Unterversorgung erschwert das Einschlafen und mindert die Schlafqualität. Hier droht ein Teufelskreislauf, da Schlafmangel den Vitalstoffbedarf erhöht. Wie lässt sich das erklären? Bestimmte Nahrungsbestandteile wirken sich regulierend auf die Nachtruhe aus, da sie eine bedeutende Rolle für die Funktionsfähigkeit wichtiger Neurotransmittersysteme und die zirkadianen Rhythmen („innere Uhr“) spielen.
Decken Sie Ihren Vitalstoffbedarf durch Nahrungsergänzungen. Im Gegensatz zu Schlafmitteln sind diese sehr verträglich und machen nicht abhängig. Die Wirkung synthetischer Schlafmittel lässt bei einer regelmäßigen Einnahme schnell nach, da sich Gewöhnungseffekte einstellen. Begegnen Sie dieser mit einer höheren Dosierung, sind nächtliche Unruhe und Hang-over-Effekte wahrscheinlich. Wird das Präparat abgesetzt, können Sie nicht einschlafen. Auf andere Arzneimittel umzusteigen, löst eine gefährliche Abhängigkeitsspirale aus.
Kurz: Unser Körper profitiert zu jeder Wach- und Schlafzeit von einer ausreichenden Versorgung mit Vitalstoffen. Zum besseren Schlafen empfehlen sich vor allem die Vitamine des B-Komplex, Magnesium, Zink, Eisen, einige Aminosäuren sowie die Vitamine C und D.
Die schlafanstoßende Wirkung der Aminosäuren L-Tryptophan, 5-HTP und L-Ornithin
Endlich wieder einschlafen und durchschlafen? Bei der Therapie von Schlafstörungen können Aminosäuren wie Glycin eine wichtige Rolle spielen. Glycin findet sich vor allem in den Nervenzellen sowie im Rückenmark und Gehirn. Untersuchungen zeigten, dass Glycingaben die Schlafqualität verbessern können.
Bei Ein- und Durchschlafstörungen hat sich auch die essenzielle Aminosäure L-Tryptophan bewährt. Der Grund: Sie ist die Ausgangssubstanz für die im ZNS stattfindende Biosynthese des Neurotransmitters Serotonin, der bei einbrechender Dunkelheit im Gehirn in das Schlafhormon Melatonin verstoffwechselt wird.
Melatonin wirkt einschläfernd, beruhigend und sorgt dafür, dass wir rechtzeitig ins Bett finden. Bis weit in die Nacht steigt die Melatonin-Blutkonzentration an, zwischen Mitternacht und 2 Uhr erreicht sie ihren Höhepunkt. In dieser Zeit schlafen wir am tiefsten. Rückt der Sonnenaufgang näher, fährt der Körper die Ausschüttung zurück und gibt das wachmachende Stresshormon Cortisol ins Blut ab. Im Alter nimmt die Melatonin-Produktion ab, weshalb ältere Menschen auch weniger schlafen.
Tipps zur Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus:
- Sie können Melatonin supplementieren und das Hormon als natürliches Schlafmittel einsetzen: Melatonin verkürzt die Einschlafzeit, reduziert das nächtliche Aufwachen und vermindert Tagesmüdigkeit. Im Wellnest Onlineshop erhalten Sie Melatonin als rein pflanzliche Schlummerhilfe ohne chemische Zusatzstoffe.
- L-Tryptophan ist als rezeptfreies Arzneimittel zur Behandlung von Schlafstörungen zugelassen. Alternativ kurbeln Sie die Serotoninsynthese mit tryptophanreichen Lebensmitteln wie Cashew- und Sonnenblumenkernen, Walnüssen, Bananen, Kakao, Milchprodukten, Fleisch oder Sojaerzeugnissen an. Allerdings hat L-Tryptophan zahlreiche Aufgaben im Körper und wird nur zu rund 3 Prozent in Serotonin umgewandelt.
- Effektiver als L-Tryptophan ist 5-Hydroxytryptophan (5-HTP). Die Aminosäure entsteht als Zwischenprodukt bei der Serotoninsynthese aus L-Tryptophan und wird praktisch vollständig zu Serotonin umgebaut. Da kein Lebensmittel 5-HTP nennenswert enthält, kommen zur Verbesserung des Schlafs nur 5-HTP-Supplemente in Frage. Sie werden aus der Afrikanischen Schwarzbohne (Griffonia simplicifolia) gewonnen.
- Die Umwandlung von Tryptophan zu 5-HTP erfordert eine ausreichende Verfügbarkeit der Vitamine B3 und B6 sowie von Magnesium und Zink. Der Serotoninsynthese zuträglich sind ferner Vitamin C, Eisen und weitere B-Vitamine, insbesondere Folsäure (B9) und die Cobalamine (B12).
Schäfchen zählen, grübeln, wälzen und an den nächsten Tag denken? Schluss mit dem nächtlichen Gedankenkarussell. Besser schlafen Sie mit 5-HTP und Melatonin. Die Nahrungsergänzungen fördern das Ein- und Durchschlafen, ohne abhängig zu machen.
Durchschlafprobleme zwischen 1 und 3 Uhr? Dann ist L-Ornithin optimal!
L-Ornithin ist eine weitere Aminosäure zum besseren Schlafen. Sie ist als Ornithinaspartat besonders wirksam: L-Ornithin hat eine wichtige Funktion für die Entgiftung und Lebergesundheit. Daher empfiehlt sich die Aminosäure bei Tagesmüdigkeit, Reizbarkeit, nachlassender Leistungsfähigkeit und Schlafstörungen zwischen 1 und 3 Uhr. Nach der Organuhr der TCM stellt dieser Zeitraum die Leberzeit dar. Ist die Leber über Gebühr strapaziert und arbeitet nur noch eingeschränkt, geht das mit nachmitternächtlichen Durchschlafproblemen einher. Dann ermöglicht die mit der Ornithinzufuhr verbundene Lebervitalisierung das Durchschlafen. Hier erfahren Sie mehr über Schlafprobleme als Folge gestörter Leberfunktionen.
Darum sind sie so wichtig: Vitamine harmonisieren den Schlafrhythmus
Vitamine übernehmen bei zahlreichen Stoffwechselprozessen beschleunigende und steuernde Aufgaben. Eine wichtige Rolle spielen Vitamine für das Immunsystem, den Gewebeaufbau, die Entgiftung, Hormonbildung und den Schlafrhythmus. Da die lebensnotwendigen Substanzen nicht nennenswert gespeichert werden, sind wir auf eine regelmäßige und ausreichende Zufuhr angewiesen.
| Vitamine | Wirkungen |
|---|---|
|
Vitamin B1 |
Das „Nervenvitamin“ steht mit den Neurotransmitter-Stoffwechseln von Acetylcholin, Adrenalin und Serotonin in Beziehung. Daher kann Vitamin B1 das Schlafvermögen stark beeinflussen: Schon geringe Mängel setzen die Serotoninkonzentration herab und bewirken so Schlafprobleme und Stimmungstiefs. |
| Vitamin B3 | Niacin stabilisiert das Nervensystem und wird für die Umwandlung von L-Tryptophan zur Serotoninvorstufe 5-HTP benötigt. Serotonin hat eine beruhigende und entspannende Wirkung und ist als Glückshormon bekannt. Außerdem ist Serotonin die Ausgangssubstanz für das Schlafhormon Melatonin. Somit können Defizite zu psychischen Veränderungen wie Depressionen führen und Schlaflosigkeit hervorrufen. Eine optimale Konzentration beschleunigt das Einschlafen und verbessert die Nachtruhe. |
| Vitamin B5 | Pantothensäure wird unter anderem für die Nervenimpulsübertragung benötigt. Beeinträchtigungen können den Schlafrhythmus erheblich stören. |
| Vitamin B6 | Pyridoxin ist für die Umwandlung von L-Tryptophan in Serotonin und Melatonin erforderlich. Somit kann eine Supplementierung Schlafstörungen vermindern. Für B6-Mangel sind Angstzustände, Stress sowie Muskelzuckungen und Krämpfe charakteristisch. Die Symptome können den Schlaf zusätzlich stark beeinträchtigen. |
| Vitamin B9 | Die Versorgung mit Folsäure steht in engem Zusammenhang mit dem Serotoninspiegel. Zu den Mangelsymptomen zählen psychiatrische und neurologische Störungen, die Angstzustände und Depressionen mit daraus resultierendem Schlafmangel hervorrufen können. Bei Supplementen empfiehlt sich die Kombination mit Vitamin B6 und B12. |
| Vitamin B12 | Hat einen positiven Einfluss auf die nächtliche Melatoninsekretion und unregelmäßige Schlaf-Wach-Rhythmen. Ein B12-Mangel kann die Serotoninproduktion beeinträchtigen. |
| Vitamin C | Ascorbinsäure ist für einen gesunden Serotoninspiegel wichtig. Daher kann ein niedriger Vitamin-C-Spiegel zu Schlafmangel führen. Außerdem steht die unzureichende Zufuhr in Verbindung mit Depressionen. Diese beeinträchtigen die Schlafqualität. |
| Vitamin D | Eine ausreichende Versorgung fördert die Stimmung und stärkt den Gemütszustand – eine perfekte Basis für erholsamen Schlaf. Umgekehrt gehen Mangelzustände mit vermehrter Tagesmüdigkeit und Schlappheit einher. Speziell im Winterhalbjahr sind rund die Hälfte der Bevölkerung betroffen. |
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Magnesium, Zink und Eisen wirken sich regulierend auf die Nachtruhe aus
Mineralstoffe und Spurenelemente wirken im Körper wie kleine Zahnräder – ohne sie macht die Biomaschine Mensch schlapp. Was vielen nicht bewusst ist: Auch sie sorgen für einen erholsamen Schlaf. Das gilt insbesondere für Magnesium, Zink und Eisen.
Magnesium fördert ein besseres Schlafen und reduziert Stress
Magnesium findet sich vor allem im Skelett, in der Muskulatur und im Bindegewebe. Der Mineralstoff hat viele Aufgaben im Körper, unter anderem ist er für den Muskelstoffwechsel bedeutsam: Magnesium setzt die Erregbarkeit von Muskeln und Nerven herab und reguliert das Zusammenziehen und Erschlaffen des Muskels. Das heißt: Da Magnesium an der Reizübertragung zwischen Nerven und Muskeln mitwirkt, hat das Mineral einen Einfluss darauf, wie gut wir uns entspannen können.
Typische Anzeichen eines Magnesiummangels sind nächtliche Muskelkrämpfe und -zuckungen, vor allem in der Wadenmuskulatur, sowie ein angekratztes Nervenkostüm. Mögliche Folgen sind Leistungsschwäche, Nervosität, Angstzustände und Depressionen. Diesen schlafstörenden Symptomen begegnen Sie mit magnesiumreichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Cashew-, Kürbis- und Sonnenblumenkernen, Leinsamen, Haferflocken, Spinat, Mangold und Kohlrabi. Bei ausgeprägten Schlafdefiziten empfehlen sich allerdings Nahrungsergänzungen wie Tri-Magnesiumcitrat als Soforthilfe!
Hochdosierte Magnesium-Supplementierungen …
- verkürzen die Einschlafdauer
- verlängern die Schlafdauer
- verbessern die Schlaftiefe
- erhöhen die Melatonin-Konzentrationen (Melatonin = Schlafhormon)
- senken die Cortisol-Konzentrationen (Cortisol = Stresshormon)
Mit anderen Worten lässt Sie ein ausgeglichener Magnesiumspiegel besser schlafen. Kein Wunder: Wie die Vitamine B3 und B6 sowie Zink ist Magnesium an der Umwandlung von L-Tryptophan in Serotonin beteiligt. Ferner hat Magnesium eine stressreduzierende Wirkung („Anti-Stress-Mikronährstoff“), was die Schlafqualität ebenfalls fördert.
Es gibt auch Schlafhilfen aus dem Pflanzenreich. Baldrian, Hopfen, Lavendel, Melisse oder Passionsblume sind dafür bekannt, die Entspannung sowie das Ein- und Durchschlafen zu unterstützen. In der Aufzählung darf Hanf nicht fehlen. Die jahrtausendalte Kulturpflanze enthält mit Cannabidiol (CBD) einen Wirkstoff, der sich durch eine breite therapeutische Wirksamkeit auszeichnet. Zu den typischen Einsatzgebieten von CBD gehören Stress, Angst- und Schlafstörungen sowie depressive Stimmungslagen. Mit Wellnest CBD Sleep erhalten Sie im Wellnest Onlineshop ein Supplement, das besseren Schlaf stark begünstigt.
Zink unterstützt einen gesunden Serotoninspiegel
Zink ist eine feste Größe für viele Stoffwechselvorgänge, das Immunsystem und den Hormonhaushalt. Hier wirkt das Spurenelement an der Bildung von Serotonin aus L-Tryptophan mit:
- Mit Hilfe von Enzymen wird L-Tryptophan zu 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) umgewandelt. Dazu benötigt der Körper die Vitamine B3 und B6 sowie Magnesium.
- 5-HTP wird durch das Enzym Hydroxytryptophan-Decarboxylase (AADC) in Serotonin überführt; auch dazu ist Vitamin B6 erforderlich. Die Aktivierung von AADC übernimmt Zink.
Der Nervenbotenstoff Serotonin wirkt zum Beispiel auf das seelische Wohlbefinden, den Schlaf-Wach-Rhythmus, Appetit, die Darmperistaltik, Körpertemperatur und das Schmerzempfinden. Ein Mangel kann unter anderem Verstimmungen und Depressionen auslösen sowie zu Schlafproblemen führen.
Da Zink über die Serotoninsynthese hinaus eine zentrale Rolle für die Funktionalität bedeutsamer Neurotransmittersysteme (Dopamin, Gaba, Glutamat) spielt, wird ein Zinkmangel häufig mit Schlaf-, Befindlichkeits- und Hirnleistungsstörungen assoziiert. Eine gute Versorgung mit Zink stellen Sie durch Erd- und Walnüsse, Linsen, Fleisch (Innereien) und Hartkäse sowie Zinksupplemente sicher.
Der Körper benötigt Eisen für einen erholsamen Schlaf
Wie Zink spielt auch Eisen eine wichtige Rolle im Neurotransmitterstoffwechsel: Zur Bildung von Dopamin, GABA und Serotonin ist das Spurenelement erforderlich. Ein Schlafmangel kann Störungen im Eisenstoffwechsel nach sich ziehen. Das mit Eisenmangel assoziierte Restless-Leg-Syndrom (RLS) kann wiederum zu gravierenden Schlafproblemen führen. Bei Kindern sind dadurch Entwicklungs- und Verhaltensstörungen möglich. Untersuchungen zeigten, dass eine Eisensupplementierung sowohl die Symptome von RLS vermindern als auch zu einer längeren Schlafdauer und einem besseren Durchschlafen führen kann.
Eisenfumarat und Tri-Magnesiumcitrat werden vom Körper besonders gut aufgenommen und optimal verwertet.
