Probiotika richtig einnehmen: So stärken Sie Ihre Darmgesundheit und Immunabwehr

Probiotika richtig einnehmen: So stärken Sie Ihre Darmgesundheit und Immunabwehr

Probiotika sind Zubereitungen aus probiotischen Bakterienstämmen. Sie wirken sich positiv auf das Mikrobiom im Darm und Wohlbefinden aus. Gerade bei Antibiotika-Therapien, Verdauungsbeschwerden, Darmsanierungen und einem strapazierten Immunsystem sind die Mikroorganismen hilfreich. Lesen Sie hier, worauf es beim Kauf eines Probiotikums ankommt und wie Sie bei dessen Anwendung eine optimale Wirkung erzielen.

Kategorien: Krankheit, Ernährung

Inhaltsverzeichnis

Probiotische Bakterien: Wie die Mikroorganismen unsere Gesundheit fördern

Bakterien genießen einen schlechten Ruf, da viele Arten Krankheiten verursachen können. Doch es gibt auch Bakterien, die ausgesprochen nützlich und für unsere Gesundheit sehr wichtig sind: die probiotischen Bakterien. Billionen dieser Mikroorganismen besiedeln unseren Darm. Dort leben sie auf der Darmschleimhaut und kommen diversen Aufgaben nach. Mediziner kennen annähernd 1500 Spezies. Sie finden sich jedoch nicht alle bei jedem Menschen. Je nach Alter, Lebenswandel und Ernährung reicht die Bandbreite von knapp 200 bis 1000 Sorten. Vermutlich beherbergt ein durchschnittlich gesunder Darm 500 bis 600 Bakterienarten.

Hunderte Bakterienarten besiedeln den Darm und bilden das Mikrobiom

Grafische Illustration des Superorgans Mikrobiom
Mikrobiom: Die probiotischen Darmbakterien bilden ein "Organ im Organ" (© ChrisChrisW – istockphoto.com)

Bis etwa zur Jahrtausendwende fasste man die im Darm lebenden Bakterien unter dem Begriff Darmflora zusammen. Mittlerweile hat sich Darmmikrobiom durchgesetzt, da es sich bei den Mikroben nicht um Pflanzen handelt. Deren Funktionsweisen und komplexe Interaktionsmuster mit dem Menschen sind noch nicht vollständig bekannt. Doch klar ist: Eine mikrobielle Vielfalt ist gesundheitlich vorteilhaft – je mehr Darmbakterienarten, desto besser.

Aufgaben des Darmmikrobioms:

  • Unterstützt als Verdauungshelfer die normale Verwertung von Nahrungsbestandteilen durch die Aktivierung und Hemmung von Stoffwechselwegen.
  • Aktiviert die körpereigene Abwehr und verdrängt Erreger, Keime und „schlechte“ Darmbakterien. Zudem sind die Mikroben wichtig für die Funktion der Darmbarriere.
  • Regt die Peristaltik (Darmbewegungen) und Darmbeweglichkeit an.
  • Produziert das für die Blutgerinnung erforderliche Vitamin K und andere wichtige Substanzen, die über die Darmwand in den Blutkreislauf gelangen, darunter auch neurologisch aktive.
  • Außerdem sagt man der mikrobiellen Gemeinschaft nach, dass sie unsere Psyche und das Körpergewicht beeinflusst.

Kurz: Die Aufgaben des Mikrobioms sind so vielfältig, dass es als Organ im Organ oder sogar Superorgan bezeichnet wird.

Zu den wichtigsten Bakteriengattungen gehören die Milchsäurebakterien (Lactobacilli) und Bifidobakterien. Sie spielen eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit. Jeder Mensch trägt sie vom ersten Lebenstag an im Darm. Sie stammen von der Mutter und der Umgebung des Säuglings. Ihre Anzahl kann mit der richtigen Ernährung oder durch Probiotika gezielt erhöht werden. Probiotika sind Zubereitungen, die lebensfähige Bakterienkulturen enthalten, insbesondere Lactobacilli und Bifidobakterien.

Die Mikrobengemeinschaft beeindruckt durch Anpassungsfähigkeit – ihre Zusammensetzung verändert sich nach jeder Mahlzeit. Eine pflanzenbasierte, ballaststoffreiche und zuckerarme Ernährung ist ideal, um das Mikrobiom im Gleichgewicht zu halten. Damit die Ballaststoffe wirken, heißt es ausreichend trinken. Als Richtwert empfehlen sich 1,5 l am Tag. Zur Darmgesundheit trägt die entspannte Nahrungszufuhr bei: Essen Sie langsam und kauen sie gründlich. Auch Bewegung hat einen positiven Einfluss auf die Darmfunktion. Stress und Antibiotika sind Faktoren, die die Anzahl nützlicher Darmbakterien reduzieren.

Bifido- und Milchsäurebakterien – zwei unverzichtbare Darmbewohner

Es gibt zahlreiche Milchsäurebakterienarten. Sie tragen den Gattungsnamen Lactobacillus und untergliedern sich in einzelne Bakterienstämme wie L. reuteri, L. rhamnosus oder L. acidophilus. Natürlich kommen sie in Sauerkraut und Sauermilchprodukten wie Joghurt, Kefir oder Dickmilch vor. Durch die Bakterien gewinnen die Lebensmittel ihren leicht säuerlichen Geschmack.

Arrangement mit Sauerkraut, Kimchi, sauren Gurken, Yogurt, Kefir, Miso Suppe und Kombucha
Quellen für Milchsäure- und Bifidobakterien: Sauerkraut, Kombucha, Yogurt & Co. (© thesomegirl – istockphoto.com)

Milchsäurebakterien sind vor allem im Dünndarm vertreten. Im Idealfall wird dieser von einer großen Anzahl unterschiedlicher Stämme bevölkert. Erste Lactobacilli werden bei der Geburt auf den Säugling übertragen, weshalb Kaiserschnittbabys oft eine geringere Vielfalt an Darmbakterien aufweisen.

Probiotische Mikroorganismen für eine intakte Verdauung und robustes Immunsystem

Im Gegensatz zu Lactobacilli besiedeln Bifidobakterien den Dickdarm, da sie für ihre Energiegewinnung keinen Sauerstoff benötigen. So zum Beispiel Bifidobacterium bifidus , B. animalis oder B. lactis. Erste Bifidostämme erhalten wir mit der Muttermilch. Daher weist der Darm nicht gestillter Babys gegenüber gestillten Säuglingen einen niedrigeren Anteil an Bifidokulturen auf.

Bifidohaltige Nahrungsmittel sind Milcherzeugnisse wie Buttermilch, Kefir und Joghurt sowie Sauerkraut, Tobinambur und saure Gurken. Damit Bifidobakterien im Darm heimisch werden, ist eine ballaststoffreiche Ernährung wichtig. Ballaststoffe finden sich in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst, Nüssen und Samen.

Wichtige Aufgaben Lactobacilli  Wichtige Aufgaben Bifidobakterien
Herstellung eines leicht sauren Milieus, Verbesserung der Nährstoffaufnahme, Produktion von kurzkettigen Fettsäuren und Vitaminen, Bildung des Enzyms Laktase, Aufrechterhaltung einer intakten Darmschleimhaut und Verdrängung krankheitserregender Bakterien, Pilze und Keime. Abbau von Zucker zu Essig- und Milchsäure und Ansäuerung des Darmmilieus. In diesem fühlen sich Erreger unwohl. Zu starken Abwehrkräften tragen zudem die Produktion von Antikörpern und Immunzellen bei. Hemmen die Vermehrung und Ausbreitung „schlechter“ Darmbakterien. Sind in die Herstellung von Vitaminen involviert.

Zusammenfassend: Lactobacilli und Bifidobakterien sind probiotisch wirksame Mikroorganismen, die für einen gesunden Darm und eine vitale Immunabwehr  sorgen. Von den Bakterien gibt es viele verschiedene Stämme. Sie besiedeln den Dünn- und Dickdarm. Diese Faktoren sind für den Kauf eines Probiotikums entscheidend.

Grafische Darstellung: Probiotische Mikroorganismen für eine intakte Verdauung und robustes Immunsystem
Probiotische Mikroorganismen sind wichtige Verdauungshelfer und Immunpartner (© newannyart – istockphoto.com)

Daran erkennen Sie ein qualitativ hochwertiges Probiotikum

Probiotika  gibt es rezeptfrei in Kapsel- und Tropfenform. Wenn Sie mit den Supplementen das Mikrobiom sanieren und sich vor Krankheiten schützen möchten, empfehlen sich Mittel, die viele Stämme der Gattungen Lactobacilli und Bifidobakterien enthalten. Probiotika mit nur wenigen probiotischen Bakterienstämme taugen nichts – das Mikrobiom vereint Hunderte verschiedene Spezies mit etlichen Stämmen, die sich über den ganzen Darm verteilen. Häufig agieren die Darmbakterien zusammen und unterstützen sich gegenseitig in ihren Wirkungen.

Empfehlenswerte Probiotika enthalten:

  • Ausreichend hohe Menge an nützlichen Mikroorganismen: Viel hilft viel.
  • Große Vielfalt probiotischer Bakterienstämme: Je mehr, desto besser.
  • Stämme aus den Bakterienfamilien Lactobacilli und Bifidobakterien.

Probiotika werden vor allem bei Magen-Darm-Beschwerden, chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen und beim Reizdarmsyndrom eingesetzt. Ferner zur Vorbeugung von Allergien  sowie als Bestandteil von Darmsanierungen und Ausleitungen. Doch nicht jeder Bakterienstamm hilft gegen alles, viele haben exklusive Eigenschaften. Daher eignen sich manche Präparate für besondere Anwendungen. Beispielsweise hilft L. helveticus bei Scheidenpilz und gegen Allergien, B. infantis gegen Durchfälle während Antibiotika-Therapien. Auch für Säuglinge und Kleinkinder gibt es spezielle Zubereitungen.

Ballaststoffe nähren das Mikrobiom: Präbiotika dürfen nicht fehlen!

Gute Probiotika zeichnen sich durch aktive, das heißt lebende oder gefriergetrocknete Bakterien aus. Letztere behalten bei sachgerechter Lagerung ihre Lebensfähigkeit. Den Zubereitungen wird häufig eine kleine Menge präbiotischer Substanzen zugegeben. Präbiotika sind Ballaststoffe, also Nahrungsbestandteile. Man unterscheidet lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Sie dienen den nützlichen Darmbewohnern als natürliche Nahrungsquellen und fördern deren Wachstum und Aktivität.

Das heißt: In Probiotika dienen die präbiotischen Elemente den enthaltenen probiotischen Stämmen als Proviant und Futter für die „guten“ Darmbakterien. Streng genommen bildet die Kombination aus Pro- und Präbiotikum ein Symbiotikum. Doch die meisten Hersteller sehen von der Bezeichnung ab, um keine Verwirrung zu stiften.

Neben Bakterien können Symbiotika auch andere wirksame Substanzen wie Kräuter- und Heilpflanzenextrakte oder Antioxidantien  enthalten. Sie tragen dazu bei, dass sich die nützlichen Bakterien im Darm wohlfühlen. Fehl am Platz sind Zusatzstoffe wie Zucker. Voraussetzung für eine gesundheitsfördernde Wirkung von Probiotika ist aber nicht nur die Zusammensetzung, sondern auch die richtige Einnahme.

Probiotika für jeden Tag

1 Kapsel Bifidus enthält 24 Mrd. Bifidobakterien plus 476 mg Ballaststoffe. OptiBac vereint 5 Mrd. probiotische Bakterien der Gattungen Lactobacillus und Bifidobacterium mit 88 mg Präbiotika je Kapsel.

Wann, wie oft, wie lange? 5 Tipps für die optimale Einnahme von Probiotika

1. Zeitpunkt: Probiotika sollten direkt nach dem Aufstehen auf nüchternen Magen mit ausreichend Wasser eingenommen werden. Dann können die probiotischen Bakterien den Magen schnell passieren und kommen wenig mit Magensäure und Verdauungsenzymen in Kontakt. Außerdem ist der Darm leer und „beschäftigungslos“, sodass er sich direkt um die Neuankömmlinge kümmern kann. Nach 30 Minuten sind die meisten Mikroorganismen am Bestimmungsort eingetroffen. Nun können Sie mit dem Frühstück beginnen.

Wird der Hunger zu groß, nehmen Sie das Präparat zur Mahlzeit ein, aber nicht danach! Optional oder ergänzend können Sie Ihr Probiotikum vor dem Zubettgehen schlucken. Dabei ist ein möglichst großer zeitlicher Abstand zum Abendessen vorteilhaft.

Während einer Antibiotikatherapie ist es wichtig, das Medikament und Probiotikum zeitlich versetzt im Abstand von mehreren Stunden einzunehmen. Sonst werden nicht nur die Erreger, sondern auch die guten Bakterien beseitigt.

2. Häufigkeit: Bei Probiotika ist eine regelmäßige Einnahme entscheidend. Idealerweise nehmen Sie Ihr Probiotikum jeden Morgen direkt nach dem Erwachen.

3. Dauer: Der ideale Einnahmezeitraum liegt in der Regel zwischen vier und zwölf Wochen. Allerdings orientiert sich die Einnahmedauer an den Beschwerden und Ihrem Wohlbefinden. Im Rahmen einer normalen, einwöchigen Antibiotikatherapie ist eine Mindesteinnahme von drei Wochen empfehlenswert. Bei längeren Antibiotikakuren verlängert sich die Dauer um ein bis zwei Monate. Anhaltende Magen-Darm-Probleme sprechen für die Langzeiteinnahme von mehreren Jahren.

Junge Frau auf Sofa lehnt sich entspannt mit geschlossenen Augen zurück
Die regelmäßige Einnahme von Probiotika fördert das Wohlbefinden (© fizkes – istockphoto.com)

Prinzipiell ist es möglich, Probiotika bei bestimmten Autoimmunkrankheiten dauerhaft einzunehmen. Beachten Sie die Grenzen der Selbstmedikation und halten Sie gegebenenfalls Rücksprache mit Ihrem Arzt oder Therapeuten.

4. Dosis: Milchsäure- und Bifidobakterien finden sich natürlich in Lebensmitteln und sind gut verträglich. Orientieren Sie sich bei der Einnahme an der vom Hersteller empfohlenen Tagesdosis. Sollten Nebenwirkungen wie Blähungen, Durchfall oder Übelkeit auftreten, beginnen Sie mit einer kleineren Dosis und steigern diese langsam bis zur idealen Dosierung. Wenn Ihr Körper die Einnahme gut verträgt und der Bedarf groß ist, können Sie die Verzehrempfehlung auch überschreiten. Am wichtigsten ist jedoch, dass Sie das Präparat konsequent jeden Tag nehmen und keine Pausen einlegen.

Probiotika können bei normaler Raumtemperatur bis 40° C gelagert werden, solange sie keine direkte Sonneneinstrahlung abbekommen. Während der Sommermonate ist es daher ratsam, Supplemente sicherheitshalber im Kühlschrank aufzubewahren.

5. Störfaktoren: Wenn Sie Ihr Mikrobiom durch Probiotika regenerieren möchten, zum Beispiel im Rahmen einer Darmsanierung  oder Antibiotika-Therapie, sollten Sie auf Alkohol, gepökelte Wurst- und Fleischwaren sowie Zucker verzichten. Die Lebensmittel haben eine nachteilige Wirkung auf die Darmgesundheit bzw. sind der Ansiedelung probiotischer Bakterien abträglich. In diesem Zusammenhang empfiehlt sich ein gutes Stressmanagement, eine gesunde Ernährung und viel Bewegung – die Einnahme von Probiotika ist nur ein Baustein für Vitalität und Wohlbefinden.

Übrigens: Schwerkranke und Immungeschwächte sollten auf Probiotika verzichten. Vor allem für Personen, die Immunsupressiva oder eine Chemotherapie erhalten und ein sehr stark geschwächtes Immunsystem haben, sind probiotische Produkte tabu.

Entgiftung und Entschlacken

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© Titelbild: Jelena Stanojkovic – istockphoto.com