Warum sind Mineralstoffe wichtig für den Körper? Und wie decke ich meinen Bedarf?
Trotz geringer Bedarfsmenge sind Mineralstoffe für den Körper essentiell und müssen täglich über die Nahrung aufgenommen werden. Bei einer ausgewogenen Ernährung kommt es selten zu Mangelerscheinungen. Aber: Der individuelle Bedarf ist verschieden und von diversen Faktoren abhängig. Deshalb kann es in bestimmten Situationen nötig sein, die Versorgung durch Supplemente zu sichern.
Einfach erklärt: Mineralstoffe was ist das?
Mineralstoffe sind anorganische Substanzen und für den Körper lebensnotwendig: Er benötigt sie zur Aufrechterhaltung zahlreicher Funktionen und Prozesse in verschiedenen Mengen. Unter anderem für die Blutbildung, ein gesundes Immunsystem, feste Knochen und Zähne, den Aufbau von Zellen, als Bestandteil von Hormonen und Enzymen, den Wasser- und Elektrolythaushalt oder das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln. Kurz: Nichts funktioniert ohne Mineralstoffe! Deshalb müssen wir diese Power-Winzlinge mit der täglichen Nahrung aufnehmen. Genauso wie Vitamine und andere Nährstoffe.
Mineralstoffe können im menschlichen Körper als Salze (Verbindungen) oder Metalle (Ionen) vorliegen. Es existieren über zwei Dutzend Stoffe. Man trennt sie in Mengen- und Spurenelemente. Beide Gruppen sind essentiell. Aufgrund ihrer anorganischen Natur sind Mineralstoffe gegen viele äußere Einflüsse (Licht, Temperatur usw.) unempfindlich.
Mengen- und Spurenelemente:
- Genau 7 Mineralstoffe benötigen wir in größerer Dosis: Chlorid, Kalium, Kalzium, Magnesium, Natrium, Phosphor und Schwefel. Sie werden als Mengenelemente bezeichnet. Ihre Konzentration im Körper beträgt mehr als 50 mg/kg. Von ihnen müssen wir jeden Tag mehrere Gramm zuführen.
- Im Gegensatz zu den Spurenelementen Chrom, Fluorid, Jod, Kupfer, Mangan, Molybdän, Selen oder Zink. Sie machen nicht einmal 0,01 Prozent des Körpergewichts aus bzw. kommen in einer Konzentration von weniger als 50 mg/kg vor. Eine Ausnahme ist Eisen. Obwohl dessen Konzentration bei rund 60 mg/kg Körpergewicht liegt, gilt es als Spurenelement.
- Zusätzlich kennt man noch Ultraspurenelemente wie unter anderem Rubidium, Silizium oder Vanadium. Sie kommen nur in äußerst geringen Konzentrationen vor. Für sie konnten noch keine eindeutigen Funktionen festgestellt werden.
Mineralstoffe sind in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Mit einer ausgewogenen Kost lässt sich der Bedarf problemlos decken. Ist die ausreichende Versorgung über die tägliche Nahrung eingeschränkt, tragen Supplemente wie Mineralkomplex dazu bei, den Mineralstoffhaushalt im Gleichgewicht zu halten.
Die hoch bioverfügbare Kombination aus 11 natürlichen Mengen- und Spurenelementen unterstützt den Körper bei der Aufrechterhaltung wichtiger Funktionen und Prozesse.
Wofür werden Mineralstoffe verwendet?
Ob Energiegewinnung, Schilddrüsenfunktion, Blutgerinnung, Knorpelsynthese, Zellteilung oder Zahngesundheit – ohne Mineralstoffe macht die Biomaschine Mensch schlapp. Daher ist die gezielte Versorgung essentiell. Lernen Sie hier die wichtigsten Merkmale der sieben Mengenelemente Chlorid, Kalium, Kalzium, Magnesium, Natrium, Phosphor und Schwefel und acht Spurenelemente Chrom, Eisen, Fluorid, Jod, Kupfer, Mangan, Molybdän, Selen und Zink kennen. Und mit welchen Lebensmittel Sie einem Mangel vorbeugen.
| Aufgaben | Aufbau von Knochen und Zähnen, Blutgerinnung, normale Nervenfunktion, Energiestoffwechsel, Muskelfunktion |
|---|---|
| Mangel | Entkalkung der Knochen |
| Lieferanten | Grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Käse, Milch und Milchprodukte, Nüsse und Kerne |
| Aufgaben | Wasser-, Elektrolyt- und Säure-Basen-Haushalt, Teil der Magensäure, Kohlenstoffdioxidtransport |
|---|---|
| Mangel | Extrem selten (schlechte Verdauung, Muskelschwäche), die meisten Menschen nehmen zu viel Chlorid auf (Bluthochdruck) |
| Lieferanten | Kochsalz, salzhaltige Lebensmittel (Brot, Käse, Fertiggerichte), Mineralwasser |
| Aufgaben | Zuckerverwertung, Blutbildung, Kohlenhydratstoffwechsel |
|---|---|
| Mangel | Nahezu ausgeschlossen |
| Lieferanten | Schwarzer Pfeffer, Rindfleisch, Käse, Artischocke, Petersilie, Eigelb |
| Aufgaben | Blutbildung, Sauerstofftransport im Blut, Immunsystem |
|---|---|
| Mangel | Blutarmut (Anämie), erhöhte Infektanfälligkeit, Müdigkeit, Leistungsabfall, Kopfschmerzen |
| Lieferanten | Eigelb, Fleisch, Haferflocken, Hirse, Vollkornprodukte, Wurst |
| Aufgaben | Robuste Zähne (Zahnschmelz) und Knochen |
|---|---|
| Mangel | Karies, Osteoporose, Arteriosklerose |
| Lieferanten | Meeresfrüchte, Fisch, Walnüsse, schwarzer Tee, Sojaprodukte; fluoridhaltige Zahnpasta, fluoridisiertes Speisesalz |
| Aufgaben | Schilddrüsenfunktion, Bildung von Schilddrüsenhormonen, Wachstum |
|---|---|
| Mangel | Müdigkeit, Schlappheit, Konzentrationsschwäche, Infektanfälligkeit, Entwicklungsstörungen im Säuglings- und Kindesalter |
| Lieferanten | Jodsalz, Seefisch, Meeresfrüchte, Milch und Milchprodukte, Eier |
| Aufgaben | Wasser- und Elektrolythaushalt, Übertragung von Nerven- und Muskelreizen (insbesondere im Herz), Blutdruckregulation |
|---|---|
| Mangel | Schwächung der Muskeln |
| Lieferanten | Bananen, Champignons, grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Trockenobst, Nüsse und Kerne, Beeren |
| Aufgaben | Funktion von Gehirn und Nerven, Eisenstoffwechsel, Schutz vor oxidativem Stress, Bestandteil von Enzymen |
|---|---|
| Mangel | Blutarmut, Appetitlosigkeit, Blässe, Eisenmangel |
| Lieferanten | Austern, Schalentiere, Innereien (Leber, Niere), Erbsen, Linsen, Nüsse und Kerne, Pilze, Kakao, Kaffee, Tee |
| Aufgaben | Aktivator vieler Enzyme, Aufbau der Knochen, Energiestoffwechsel, Enzym-, Nerven- und Muskelfunktionen, Zellteilung, Eiweißsynthese |
|---|---|
| Mangel | Muskelzuckungen, nächtliche Wadenkrämpfe, Ermüdungszustände, Nervosität, Depressionen, Herz-Kreislauf-Krankheiten |
| Lieferanten | Bananen, Beeren, grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Nüsse und Kerne, Samen, Getreideprodukte |
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| Aufgaben | Knochen- und Knorpelsynthese, Schutz vor oxidativem Stress, Bestandteil von Enzymen |
|---|---|
| Mangel | Nicht bekannt |
| Lieferanten | Nüsse und Kerne, Getreideprodukte, Hülsen- und Trockenfrüchte, Spinat, Käse, Heidelbeeren, Tee, Kaffee |
| Aufgaben | Kariesprophylaxe, Bestandteil von Enzymen, Schutz vor oxidativem Stress |
|---|---|
| Mangel | Nahezu ausgeschlossen |
| Lieferanten | In allen Lebensmitteln enthalten, v.a. Hülsenfrüchte, Getreideprodukte |
| Aufgaben | Wasser- und Elektrolythaushalt, Nerven- und Muskelfunktionen, Herzrhythmus |
|---|---|
| Mangel | Apathie, Müdigkeit, Blutdruckabfall, Schwindel, Übelkeit |
| Lieferanten | Speisesalz, Brot, Käse, Wurst, Sauerkraut |
| Aufgaben | Aufbau der Zellmembranen, Bestandteil von Knochen und Zähnen, Energiestoffwechsel, Erbsubstanz |
|---|---|
| Mangel | Nahezu ausgeschlossen |
| Lieferanten | Proteinreiche Lebensmittel wie Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Fleisch, Wurst und Käse |
| Aufgaben | Zellschutz, Entgiftung, Immunabwehr, Schilddrüsenfunktion, Haare und Nägel |
|---|---|
| Mangel | Koronare Herzerkrankung, Arteriosklerose |
| Lieferanten | Fleisch (Leber), Seefisch, Eigelb, Paranüsse, Hülsenfrüchte, Spargel, Kohl, Zwiebeln |
| Aufgaben | Aufbau von Eiweißstoffen, Bestandteil von Enzymen und Hormonen, Energiegewinnung, Immunabwehr, Entgiftung |
|---|---|
| Mangel | Hautprobleme, stumpfes Haar, brüchige Nägel, Gelenkbeschwerden |
| Lieferanten | Proteinreiche Nahrungsmittel (Fleisch, Fisch, Eier, Käse usw.), Brokkoli, Zwiebel- und Lauchgewächse, Nüsse und Kerne, Mandeln |
| Aufgaben | Immunabwehr, Wachstum, Wundheilung, robuste Knochen, Kollagensynthese, Bestandteil von Enzymen, Haare und Nägel |
|---|---|
| Mangel | Hautveränderungen, Wachstumsstörungen, verzögerte Wundheilung |
| Lieferanten | Fleisch (Leber), Schalentiere, Milch und Milchprodukte, Käse, Vollkornprodukte, Haferflocken, Nüsse und Kerne |
* Nährstoffbezugswerte nach VO (EU) Nr. 1169/2011
Mineralstoffe sind nicht allein für die Funktion von Hunderten Enzymen und Hormonen unersetzlich, sondern auch den Vitaminstoffwechsel: Wenn dem Körper Mineralstoffe fehlen, kommen die Vitamine ihren Aufgaben nicht mehr ausreichend nach. Dies gilt es beim Speiseplan zu berücksichtigen – ohne Mineralstoffe sind Vitamine wertlos!
Wer braucht mehr Mineralstoffe?
Trotz geringer Bedarfsmenge sind Mineralstoffe für den Körper essentiell. Der Mineralstoffbedarf ist individuell verschieden. Er hängt von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Ernährung, Aktivitätslevel, Gesundheitszustand und Lebensführung ab. Auch das Klima und der Standort wirken sich auf den persönlichen Bedarf aus. In der Regel kann dieser durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden.
Allerdings gibt es besondere Umstände wie zum Beispiel Wachstum, Schwangerschaft und Stillzeit, Krankheiten oder postoperative Zustände, in denen der Bedarf erhöht ist. Dann empfehlen sich geeignete Nahrungsergänzungen. Auch das Meiden bestimmter Lebensmittel, starke körperliche Aktivitäten oder Essstörungen können zu einem Mangel bestimmter Mineralstoffe führen und die Zufuhr entsprechender Supplemente erforderlich machen.
Gegenüber Vitaminen sind Mineralstoffe weder licht- noch hitzeempfindlich. Daher gehen sie beim Kochen nicht verloren. Jedoch sind zahlreiche Mineralstoffe wasserlöslich. Das heißt: Waschen Sie Gemüse, Salate, Kräuter und Obst gründlich, aber nur kurz (nicht wässern). Die Lebensmittel erst nach dem Waschen zerkleinern. Mit wenig Wasser dünsten. Und halten Sie die Garzeiten kurz und fangen Sie Kochwasser – außer bei Kartoffeln – für Suppen oder Saucen auf. Dann ist für eine optimale Nährstoffverwertung gesorgt.
Risikogruppen: Wer hat einen erhöhten Bedarf an Mineralstoffen?
Die Einnahme von Mineralstoffprodukten kann für jeden Mensch sinnvoll sein. Jedoch sind sie nicht per se nützlich. Daher sollten die Supplemente nur auf ärztliche Empfehlung verzehrt werden. Prinzipiell kommen sie in Frage für: Kinder und Teenager im Wachstum, Schwangere und Stillende, chronisch Magen-Darm-Kranke, vegan Essende, Seniorinnen und Senioren, Menschen, die langfristig bestimmte Medikamente einnehmen (Abführmittel, Antibabypille, Diuretika, Kortikosteroide), Leistungssportler, körperlich aktive Personen und Schwerarbeiter sowie Männer und Frauen, die an Essstörungen leiden (Bulimie, Magersucht), sich lange Zeit einseitig ernähren (Reduktionsdiäten, Fast Food), stark rauchen und regelmäßig viel Alkohol trinken.
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Mineralstoffmangel: Anzeichen, die für eine Supplementierung sprechen
Wenn Sie nicht mehr so gut schlafen und tagsüber ständig sind, sich nur noch schlecht konzentrieren können, unter Appetitlosigkeit leiden, häufig von Infektionen und Erkältungen betroffen sowie schneller reizbar, niedergeschlagen oder sogar leicht depressiv sind, wird Ihr Körper offensichtlich nicht mehr ausreichend mit lebenswichtigen Vitalstoffen versorgt. Ziehen Sie neben einer Ernährungsumstellung die Verwendung von Mineralstoffpräparaten in Betracht. Die Auswahl und Dosierung sollten Sie mit Ihrem Arzt oder Apotheker klären.
Ausnahmesituationen und Prophylaxe: Jetzt sind zusätzliche Mineralstoffe wichtig!
Selbst bei einer abwechslungsreichen Ernährung gibt es Lebensumstände, die den Verzehr mineralstoffreicher Nahrungsergänzungen nötig machen. In erster Linie sind dies starkes Schwitzen aufgrund von regelmäßigem Sport, körperlicher Arbeit oder Hitze. Auch bei der Ausleitung von Schadstoffen, Entsäuerungskuren und Diäten empfehlen sich Präparate wie Mineralkomplex. Ferner sprechen anhaltende Durchfallerkrankungen, häufiges Erbrechen und Zustände nach Operationen für die Einnahme von Mineralstoffprodukten. Ebenso Stress und Kinderwunschzeiten.
Die Dosis macht das Gift: Ein Übermaß bestimmter Mineralstoffe kann dem Körper mehr schaden als nützen. Zudem sind Wechselwirkungen mit Medikamenten möglich. Halten Sie daher an die an die auf der Verpackung aufgedruckte Verzehrempfehlung.
Mangelerscheinungen sollten Sie nicht auf die leichte Schulter nehmen. Eine Tabelle mit Verzehrempfehlungen für Mineralstoffe kann im täglichen Gebrauch eine kontrollierte, gesunde Lebensweise unterstützen. Im Zweifel konsultieren Sie einen Ernährungsberater.
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© Titelbild: Iuliia Kanivets – istockphoto.com
