Brainfood hilft Ihrem Gehirn auf die Sprünge

Was früher Nervennahrung hieß, nennt man heute Brainfood. Gemeint sind Nahrungsmittel für ein fittes Gehirn. Wer jetzt an Chia-Samen, Heidelbeeren oder Ginseng denkt, liegt richtig. Doch einzelne Superfoods bringen Sie dem Nobelpreis nicht näher – leider macht Gehirnfutter nicht schlauer, Intelligenz kann man nicht essen.

Allerdings leistet eine durchdachte Ernährungsweise einen zentralen Beitrag dazu, dass der Gehirnstoffwechsel perfekt funktioniert. Und davon profitiert die Konzentration ungemein. Mit anderen Worten das Lernen, Erinnern und Problemlösen. Zwei Aspekte gilt es bei der Nahrungszufuhr zu beachten: Die Auswahl und Qualität der Nährstoffe („was“) und den Verzehrzeitpunkt („wann“).

Clevere Speisepläne optimieren die geistige Leistungsfähigkeit:

• Was: Im Mix nicht fehlen dürfen langkettige Kohlenhydrate, essentielle Fettsäuren, pflanzliche Eiweiße, Vitamine und andere Vitalstoffe. All diese Inhaltsstoffe sollten Teil der täglichen Ernährung sein. Außerdem wichtig: viel trinken.
• Wann: Im Gegensatz zu Organen wie der Leber legt das Gehirn keine Vorräte an und ist auf die konstante Nährstoffzufuhr aus dem Blut angewiesen. Um Ihr Gehirn einsatzbereit zu halten, sind kleinere, über den Tag verteilte Mahlzeiten optimal.

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Komplexe Kohlenhydrate sind der Energielieferant Nr. 1

Das Gehirn verbraucht rund 20 Prozent des täglichen Energiebedarfs. Um ausdauernd konzentriert arbeiten zu können, sind Sie und Ihr Denkorgan auf eine stetige Energiezufuhr angewiesen: Ihr Gehirn kann Energie nicht speichern. Zu den wichtigsten Energielieferanten zählen komplexe, langkettige Kohlenhydrate. Sie werden vom Körper langsam zu kleineren Bausteinen und schließlich Zucker abgebaut. Dadurch sind ein konstanter Blutzuckerspiegel sowie eine kontinuierliche Energieversorgung des Gehirns sichergestellt.

Gute und schlechte Energielieferanten:

• Positiv: Vollkornbrot und Haferflocken enthalten viele komplexe Kohlenhydrate. Beide Nahrungsmittel bilden die ideale Grundlage für ein Powerfrühstück. Auch in Kartoffeln, Gemüse, Vollkornreis und Obst sind die Mehrfachzucker enthalten. Sehr empfehlenswert sind kalorienarme Hülsenfrüchte, da sie nicht nur Energie liefern, sondern zudem Proteine, Vitalstoffe und Ballaststoffe.
• Negativ: Traubenzucker, Softdrinks oder Schokolade machen zwar für den Moment wach, da der Blutzuckerspiegel in die Höhe schießt. Aber der Kick hält nur kurz (was situativ ein ausreichender Effekt sein kann). Kurzkettige Kohlenhydrate werden schnell verarbeitet, ohne den Körper nachhaltig mit Energie zu versorgen. Die Folgen lauten Müdigkeit, Heißhunger und Konzentrationsschwierigkeiten.

Was Sie bei Kohlenhydraten beachten müssen: Für kurzfristige Nährstoffkicks, zum Beispiel vor einer Prüfung, sind Obst, Trockenfrüchte, Eiweiße oder vitalstoffreiche Snacks, Shots usw. besser geeignet. Auch lecker: Buttermilch-Smoothies mit Blaubeeren. Allerdings darf die Zwischenmahlzeit nicht zu groß sein, sonst belastet sie die Verdauung und das Blut steht dem Gehirn zur Verfügung nicht mehr zur Verfügung. Bekanntlich studiert ein voller Bauch nicht gern …

Bei Sportlern, Schülern und Studierenden sind Bananen beliebt. Sie liefern Energie und enthalten Magnesium  und die Aminosäure Tryptophan, die der Körper in das Glückshormon Serotonin umbaut.

Gesunde Fette: Gut für die Nerven und das Gehirn

Der zweitwichtigste Energielieferant für das Gehirn sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Bonus: Die sogenannten Omega-Fettsäuren haben außerdem einen günstigen Einfluss auf den Zustand und die Funktion der Nervenzellen – das hilft uns bei Konzentration und Lernen .

Die gesunden Omega-Fettsäuren sind essentiell:

• Eine wichtige Rolle spielt die Omega-3-Fettsäure, die vor allem in fettreichen Fischarten wie Makrele, Thunfisch, Hering und Lachs vorkommt. Da Seefische schadstoffbelastet und im Bestand dezimiert sind, empfehlen sich gereinigte und geprüfte Nahrungsergänzungen mit Omega-3-Fischölen .
• Auch in hochwertigen Ölen (Lein-, Walnuss-, Rapsöl), Leinsamen, Mandeln, Nüssen und Samen sind viele Omega-Fettsäuren  enthalten. Sie sollten nicht zuletzt deshalb auf dem Speiseplan stehen, da Fett zur Aufspaltung und Verarbeitung von Vitaminen benötigt wird.

In Prüfungs- und Stresssituationen liefern Nüsse über Fettsäuren hinaus B-Vitamine, Antioxidantien und Mineralstoffe, die für die Gedächtnisleistungen wichtig sind. Nicht umsonst kennt man Nuss-Trockenfrucht-Mischungen als Studentenfutter. Besonders empfehlenswert sind die magnesiumreichen Paranüsse und Cashewkerne.

Ausreichend Proteine. Und im Idealfall pflanzliches Eiweiß!

Traditionelle Eiweißquellen sind Fleisch, Wurst, Fisch, Meeresfrüchte und alle Milchprodukte. Hier sollten Sie fettarmen und mageren Erzeugnissen wie Frischmilch, Joghurt oder Quark den Vorzug geben. Veganer greifen stattdessen zu Hülsenfrüchten (Bohnen, Erbsen, Linsen), Vollkorngetreide und Nüsse. Ernährungsberater empfehlen, pflanzliche Eiweißlieferanten zu bevorzugen sowie rote und verarbeitete Fleisch- und Wurstwaren zu vermeiden. Erstere enthalten sättigende Ballaststoffe (= gesund), Letztere gesättigte Fettsäuren (= ungesund).

Proteine versorgen den Körper mit Aminosäuren. Viele können ausschließlich mit der Nahrung aufgenommen werden. Aminosäuren übernehmen unzählige Aufgaben im ganzen Körper. Aus ihnen werden nicht nur Gewebe, Organe und Knochen, sie spielen auch eine wichtige Funktion bei der Übertragung von Nervensignalen im Gehirn. Letztlich sind die Konzentration und andere Gedächtnisleistungen von Aminosäuren abhängig. Aber auch Vitamine und Mineralstoffe sind am Informationsfluss im Gehirn beteiligt.

Veganer sollten der Eiweißversorgung besondere Aufmerksamkeit schenken und Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel  einnehmen. Vitamin B12 ist allein in tierischen Lebensmitteln enthalten. Ein Mangel kann unter anderem zu Aufmerksamkeitsdefiziten, Ermüdungserscheinungen und Konzentrationsproblemen führen. Frauen, die ernährungsbedingt auf Eisenlieferanten wie rotes Fleisch und Innereien verzichten, sollten ferner Eisensupplemente  in Betracht ziehen, da Eisenmangel eine häufige Ursache für Konzentrationsprobleme ist.

Und was noch? Viele Vitamine und andere Vitalstoffe

Obst und Gemüse sind exzellente Vitalstofflieferanten und fürs Wohlbefinden unverzichtbar. Früchte, die einen positiven Einfluss auf das Denkorgan und die schnelle, zielgerichtete Informationsverarbeitung haben, sind Ananas, Äpfel, Kirschen, Kiwis, Melonen, Orangen, Pfirsiche, Pflaumen und Trauben. Doch die leckeren Vitaminbomben enthalten große Zuckermengen. Deshalb sollten Sie mehr Gemüse als Obst essen.

Gurken, Karotten, Paprika und Tomaten stecken ebenfalls voller Vitamine . Avocados verbessern durch ihren hohen Gehalt ungesättigter Fette die Durchblutung des Gehirns. Grünes Blattgemüse, Kohl und Kreuzblütler unterstützen durch ihre Vitalstoffe viele kognitive Funktionen. Und auch Spargel, Sprossen, Pilze und Zwiebeln bringen unser Gehirn in Schwung. Damit der Nährstoffgehalt beim Kochen nicht schwindet, geben Sie Rohkost oder grünen Smoothies eine Chance.

Essen Sie phasenweise zu wenig, stellt das Gehirn nicht sofort seinen Dienst ein. Vorübergehend können Fettsäuren aus körpereigenen Depots generiert und Zucker in der Leber produziert werden.

Nicht vergessen: Trinken, trinken, trinken

Neben Nährstoffen sind unser Körper und Gehirn auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr angewiesen. Rund zwei bis drei Liter sollten Sie über den Tag verteilt trinken. Bevorzugt Wasser, aber auch ungesüßte Tees oder Saftschorle kommen in Frage. Die Flüssigkeitszufuhr stellt neben einer guten Durchblutung die Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen sicher. Zudem ist Flüssigkeit für einen guten Informationsfluss zwischen den Zellen und Synapsen im Gehirn sehr wichtig. Konzentrationsprobleme, Kopfschmerzen und Müdigkeit sind typische Anzeichen für einen Flüssigkeitsmangel. Spätestens dann ist der Griff zum Wasserglas angesagt.

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Fazit

Die Kombination verschiedener Nährstoffe hält das Gehirn fit. Die beste Nahrung für Konzentration, Aufmerksamkeit und Fokus sind Aminosäuren, gute Fette, und Vitamine. Wenn Sie dann noch beim Zucker Maß halten, viel trinken und über den Tag verteilt kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen, profitieren Ihre Gedächtnisleistungen automatisch. Bereiten Sie Ihr Essen selbst frisch zu, dann bleiben Ihnen Geschmacksverstärker, künstliche Aromen und andere überflüssige Zusatzstoffe erspart.