Vitamine

Vitamine werden von Pflanzen und Mikroorganismen synthetisiert. In den Körper gelangen sie durch die Nahrung. Dort dienen Vitamine als Wirkstoffe für essentielle Prozesse. Welche das sind, haben wir hier für Sie dokumentiert. So fällt Ihnen die Auswahl gleich viel leichter.

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Vitamine sind lebensnotwendige Nährstoffe. Sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden

Vitamine sind Biosubstanzen, die in essentielle Aufgaben des Stoffwechsels eingebunden sind: Im Gegensatz zu den Mineralstoffen (Mengen- und Spurenelemente) dienen Vitamine nicht als Energielieferant oder Baumaterial; vielmehr übernehmen sie bei zahlreichen Prozessen stoffwechselbeschleunigende und -steuernde Aufgaben. Eine wichtige Rolle spielen Vitamine für das Immunsystem, den Aufbau von Körpergewebe sowie die Entgiftung und Hormonbildung. Man unterscheidet Vitamine nach ihrer Löslichkeit in Fett oder Wasser.

Aufgrund ihrer Löslichkeit werden Vitamine in zwei Gruppen unterteilt:

  • Wasserlösliche Vitamine: B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin), B7 bzw. H (Biotin), B9 (Folsäure), B12 (Cobalamin), C (Ascorbinsäure)
  • Fettlösliche Vitamine: A (Retinol), D (Calciferol), E (Tocopherol), K (Phyllochinon/ Menachinon)

Bis auf wenige Ausnahmen werden die lebensnotwendigen Nährstoffe  vom Körper nicht selbst synthetisiert. Da die Vitamine in gegenseitigen Wechselwirkungen stehen und vom Körper weder verbrannt noch in die Zellen eingebaut werden, sind wir auf eine regelmäßige und ausreichende Zufuhr von Vitaminen und deren Vorstufen, den sogenannten Provitaminen, mit der Nahrung angewiesen. Insbesondere pflanzliche Lebensmittel enthalten einen großen Vitaminreichtum.

Rauchen, einseitige Ernährungsgewohnheiten, hoher Alkoholkonsum, chronische Erkrankungen und Medikamente sind Faktoren, die einen Vitaminmangel begünstigen. Auch Heranwachsende, Sportler, Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Vitaminbedarf. Dieser lässt sich unter anderem durch hochwertige Nahrungsergänzungen aus dem Wellnest Onlineshop preiswert decken.

Die wasserlöslichen Vitamine

Wasserlösliche Vitamine gelangen über den Darm ins Blut. Dieses transportiert sie überall hin, wo sie gebraucht werden. Wasserlösliche Vitamine unterstützen die Umwandlung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fett. Mit Ausnahme von Vitamin B12 speichert sie der Körper nicht oder nur kurz.

1. Vitamin B1 (Thiamin): In nahezu allen Organen und Geweben kommt Vitamin B1 vor. Es ist für den Energiestoffwechsel bedeutsam, trägt zum Abbau von Glukose bei und hält die Funktionen von Herz, Muskeln, Nervensystem und Gedächtnis aufrecht. Das Vitamin wird nur in geringen Mengen gespeichert und ist nach etwa 10-20 Tagen verbraucht. Gute B1-Lieferanten sind Brot- und Backwaren aus Vollkornmehl, Hefe, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Soja, Schweinefleisch und Eier. Die klassische Vitamin-B1-Mangelkrankheit ist Beriberi. Sie äußert sich in neurologischen Störungen, Skelettmuskelschwund und Herzmuskelschwäche. Eine tägliche Einnahme von 1,5 mg Thiamin ist empfehlenswert, bei vielen Krankheiten darf der Bedarf deutlich höher sein. Ebenso bei Stress, intensiven körperlichen Anstrengungen und Fehlernährung. Für die orale Einnahme existiert keine Obergrenze.

2. Vitamin B2 (Riboflavin): In seinen biologisch aktiven Formen ist das sogenannte Wachstumsvitamin in fast allen Körperzellen vorhanden. Es gilt als Allrounder im Stoffwechsel, wo es als Baustein der Co-Enzyme  FAD und FMN dient, übernimmt aber auch wichtige Funktionen im Nervensystem. Für Haut, Haare, Nägel, Sehschärfe, Fitness und Wachstumsprozesse ist Riboflavin elementar. Vitamin B2 ist vor allem in Milch-, Fleisch- und Wurstwaren enthalten, weshalb Veganer und Vegetarier einen erhöhten Bedarf haben. Sie können diesen durch Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, Kartoffeln und Vollkornprodukte ausgleichen. Die Intensität des Stoffwechsels (Sport, Schwangerschaft, Stillzeit, Stress usw.) sowie Alter, Gewicht und Kalorienzufuhr sind weiterhin maßgeblich. Der tägliche Bedarf liegt bei 1-3 mg. Riboflavin-Reserven sind nach spätestens sechs Wochen verbraucht. Überschüssig aufgenommenes Vitamin B2 wird nicht gespeichert. Der Vitalstoff ist zwar hitzestabil, aber lichtempfindlich. Bei chronischer Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Stimmungsschwankungen empfehlen sich B2-Supplemente.

3. Vitamin B3 (Niacin): Wie die anderen Vertreter der Vitamin-B-Familie spielt Niacin, auch Nikotinsäure genannt, eine wichtige Rolle für den Energiestoffwechsel und das Nervensystem. Dort dient Vitamin B3 als Ausgangsstoff für das bedeutsame Co-Enzym NAD. Für die Regeneration von Haut, Muskeln und Nerven ist Niacin ebenfalls wichtig. Stillende haben einen erhöhten Bedarf. Proteinreiche Lebensmittel wie Erdnüsse, Fleisch und Thunfisch sowie andere fetthaltige Fische und Milch enthalten besonders viel Niacin. Die empfohlene Aufnahmemenge liegt bei 20-30 mg täglich. Ein Mangel kann sich in Haut-, Verdauungs-, Konzentrations- und Gedächtnisstörungen ausdrücken. B3-Supplemente eignen sich besonders zur Regulierung von erhöhten Fettwerten (Cholesterin, Triglyceride), bei vielen Hautkrankheiten und zur Diabetes-Therapie.

4. Vitamin B5 (Pantothensäure): Als Vorstufe des Coenzyms A (CoA) hat Pantothensäure eine kolossale Bedeutung für den Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Aminosäuren sowie die Synthese von Melatonin, Sterolen und Steroidhormonen. Sie wird ferner für die Bildung des Neurotransmitters Acetylcholin und des roten Blutkörperchen-Bestandteils Häm sowie zur Entgiftung benötigt. Vitamin B5 ist in allen pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln enthalten, vor allem in Vollkornprodukten, Fisch, Hefe, Eiern, Brokkoli und Innereien. Für eine gesunde Haut, die Wundheilung, den Schutz vor UV-Strahlen und die Zellregeneration ist Pantothensäure unerlässlich. Bei Schürfwunden, Verbrennungen und Sonnenbrand empfehlen sich B5-Supplemente. Ebenso bei erhöhten Fettwerten, nach Operationen und im Rahmen starker körperlicher Aktivitäten. Die empfohlene tägliche Verzehrmenge liegt bei 1,5-7 mg, der therapeutische Dosisbereich bei 200-900 mg.

5. Vitamin B6 (Pyridoxin): Eine wichtige Rolle spielt Vitamin B6 für die korrekte Funktion von über 70 Enzymen und den Aminosäuren-Haushalt. Auch für den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel, die Bildung von roten Blutkörperchen, das Immunsystem und Bindegewebe und die Synthese von Botenstoffen wird Vitamin B6 benötigt. Geflügel, Innereien, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Bananen und Fisch enthalten besonders viel Pyridoxin. Dieses ist sehr empfindlich gegen Licht und UV-Strahlen. Die durchschnittliche Aufnahme zur Verhinderung eines akuten Mangels liegt bei täglich 2 mg Vitamin B6. Therapeutische Dosierungen sollten 200 mg am Tag nicht überschreiten. Depressionen, Erschöpfung, Hauterkrankungen, Konzentrations- und Lernstörungen , Krämpfe, Neuropathien, Schlafstörungen, Tremor, Verhaltensauffälligkeiten und Verwirrtheit können auf einen Mangel hindeuten. B6-Supplemente empfehlen sich zur Förderung der Stimmung, Unterstützung der Gehirnleistungen sowie zur Behandlung von PMS, Karpaltunnelsyndrom, Nierensteinen, Herzkrankheiten (bei erhöhtem Homocysteinspiegel) und erhöhten Cholesterinwerten.

6. Vitamin B7 bzw. H (Biotin): Für den Kohlenhydrat-, Protein- und Fettstoffwechsel ist Biotin essentiell. Die alternative Bezeichnung Vitamin H leitet sich aus der Bedeutung für ein gesundes Haut- und Haarwachstum ab. Als Cofaktor für verschiedene Enzyme ist Biotin stark in den Energiestoffwechsel involviert. Weiterhin ist Vitamin B7 für die Zellbildung, das Blut, Nervengewebe und die Talgdrüsen bedeutsam. Entsprechend werden B7-Supplemente bei Hauterkrankungen wie Akne und schlechten Fingernägeln sowie zur Stärkung der Haare empfohlen. Weitere Anwendungen sind die Normalisierung von Cholesterinwerten, des Energiestoffwechsels und Blutzuckerspiegels. Die tägliche therapeutische Zufuhr sollte mindestens 1-3 mg betragen. Biotin ist in vielen, vor allem eiweißhaltigen Lebensmitteln enthalten, meist aber nur in geringen Mengen. Gute Lieferanten sind Eier, Erdnüsse, Getreide, Hefe, Hülsenfrüchte, Leber, Mandeln, Milch, Nüsse, Soja und Rindfleisch. Biotin hat eine geringe Bioverfügbarkeit.

7. Vitamin B9 (Folsäure): Wie die Vitamine B6 und B12 ist Folsäure (selten: Vitamin B11) an der Bildung und am Abbau zahlreicher Aminosäuren beteiligt, darunter Homocystein (in Methionin), welches die Entstehung von Arteriosklerose begünstigt. Weiterhin ist Vitamin B9 für gesunde Zellfunktionen und damit für die Blutbildung und den Aufbau von Zellen der Schleimhäute bedeutsam. Zudem wird Folsäure (auch: Folat) für den Stoffwechsel der DNA benötigt. Für Frauen ist in der Kinderwunschzeit und Schwangerschaft die B9-Versorgung essentiell, da ein Mangel beim Kind zu schweren neurologischen Störungen führen kann. Natürlich vorkommende Folate finden sich in der Leber, dunkelgrünem Blattgemüse, Salat, Orangen, Hülsenfrüchten, Hefe und Vollkornprodukten. Lagern, ausgiebiges Waschen und Kochen reduzieren den Vitamingehalt. Die minimale Tagesdosis (RDA) für Folsäure beträgt 0,4 mg für Erwachsene, 0,6 mg in der Schwangerschaft und Stillzeit sowie 1 mg bei therapeutischen Anwendungen. Der Körper hat nur geringe Folsäurespeicher, sie reichen für zwei bis vier Monate. Fast keine Altersgruppe erreicht die empfohlenen Bedarfswerte. Folsäuremangel entstehen vor allem durch Fehlernährung, zu langes Kochen von Gemüse, Rauchen und Alkoholmissbrauch. Bei Supplementen empfiehlt sich die Kombination mit B6 und B12.

8. Vitamin B12 (Cobalamin): Von Vitamin B12 gibt es sechs Formen, die beim Menschen aktiv sind. Zu ihren Hauptaufgaben gehört die Mitbeteiligung an der Bildung roter Blutzellen, Zellbildung sowie am Stoffwechsel von Proteinen und Aminosäuren. Auch für das psychische Wohlbefinden ist B12 bedeutsam. Wie Vitamin B6 und Folsäure spielt Cobalamin eine wichtige Rolle bei der Umwandlung von Homocystein (die Aminosäure gilt als Risikofaktor für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Krankheiten) zu Methionin. Vitamin B12 wird nur von tierischen Organismen und Mikroorganismen synthetisiert, nicht aber höheren Pflanzen. Deshalb sollten Veganer B12-Supplemente zu sich nehmen. Ernährungswissenschaftler raten zudem Über-50-Jährigen zu entsprechenden Nahrungsergänzungen. Natürliche Lieferanten sind Innereien sowie Fische, Eier und Milchprodukte. Das Vitamin ist luft- und wärmestabil, reagiert aber empfindlich auf UV-Strahlen. Mangelerscheinungen entwickeln sich erst nach ein bis zwei Jahren, da eine gesunde Leber Cobalamine lange Zeit speichern kann. Neben Fehlernährung sind Stress und chronische Verdauungsstörungen hauptverantwortlich für Mangelerscheinungen. Sie drücken sich durch Blutarmut, Schädigungen der Mund- und Rachenschleimhaut sowie Beeinträchtigungen des Nervensystems aus.

9. Vitamin C (Ascorbinsäure): Vitamin C besitzt ein breites Wirkspektrum. Sehr bedeutsam ist Ascorbinsäure für das Immunsystem und die Wundheilung. Als eines der wichtigsten Antioxidantien schränkt Vitamin C die schädliche Wirkung freier Radikaler ein. Im Weiteren ist Vitamin C ein Baustein für das Binde- und Stützgewebe und an der Kollagensynthese beteiligt; davon profitieren Gehirn, Augen, Herz, Zähne, Zahnfleisch, Knochen und Gefäße. Ferner verbessert Vitamin C die Eisenaufnahme, fördert Entgiftungsprozesse, hilft bei der Stressbewältigung, reguliert den Harnsäurespiegel und trägt zum Fettabbau bei. Vitamin C findet sich vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln, insbesondere frischem Obst und Gemüse; hier ist der Gehalt in der Schale am höchsten. Da Vitamin C stark licht- und sauerstoffempfindlich ist, kann tiefgefrorene Nahrung mehr Vitamin C enthalten als Frischware, die schon einige Tage herumliegt bzw. lange gekocht und warmgehalten wurde. Die Tagesdosis zur Verhinderung eines akuten Mangels liegt bei 90 mg. Eine tägliche Einnahme von 400 mg Vitamin C scheint eine maximale Versorgung des Körpers mit dem Vitalstoff zu gewährleisten. Im Rahmen orthomolekularer Therapien werden Dosierungen von 1 bis 8 mg verwendet, zum Beispiel bei Erkältungen. Rauchen zerstört Vitamin C im Körper.

Die fettlöslichen Vitamine

Fettlösliche Vitamine mischen sich nicht mit Wasser und sind nur in Kombination mit Fett für den Körper verwertbar. Daher sollten zum Beispiel Brokkoli (Vitamin K) oder Möhren (Vitamin A) immer mit Fett verzehrt bzw. zubereitet werden. Fettlösliche Vitamine werden im Körper gespeichert.

1. Vitamin A (Retinol): Das fettlösliche Vitamin A und seine Provitamine in Form von Carotinoiden haben viele wichtige Funktionen. Vor allem das Immunsystem und die Infektionsabwehr sowie das Wachstum, der Sehvorgang, die Bildung von Haaren, Nägel, Haut, Schleimhäuten und Knorpel sowie die fötale Entwicklung, Plazentabildung und Produktion von Testosteron profitieren von der ausreichenden Versorgung. Retinol kommt natürlich in tierischen Lebensmitteln, insbesondere Leber, Butter, Milch, Käse und Seefischen, sowie als Carotinoide in Pflanzen, vor allem Minze, Petersilie, Karotten, Spinat, Rote Bete, Grünkohl und Brokkoli, vor. Es gibt Hunderte Carotinoide, davon 50 mit Provitamin-A-Aktivität. Ein Mangel kann zu fötalen Fehlbildungen, Nierenbeschwerden (Steine, Infektionen usw.) und Schwangerschaftsanämie führen. Die maximal empfohlene tägliche Aufnahmemenge von Vitamin A beträgt 0,3 mg. Therapeutisch höhere Dosierungen, zum Beispiel bei Hautkrankheiteen, zur Behandlung von Magen-Darm-Erkrankungen, als Anti-Aging-Vitamin oder zur Infektionsprävention, sollten ärztlich begleitet werden.

2. Vitamin D (Calciferol): Obwohl die Calciferole als Hormon im Körper wirken und mit den körpereigenen Hormonen Cortisol und Östrogen verwandt sind, werden sie den fettlöslichen Vitaminen zugeordnet. Am bedeutsamsten sind Ergocalciferol (D2) und Cholecalciferol (D3). Calciferole werden vorwiegend in der Haut durch Sonneneinstrahlung produziert und ins Blut freigegeben. Dort reguliert Vitamin D den Kalziumspiegel und damit die Knochengesundheit. Bei großem Mangel entstehen Rachitis und Osteomalazie. Weiterhin ist Vitamin D für das Wachstum blutbildender Zellen, die Bauchspeicheldrüse, Schilddrüsenhormone, das Immunsystem sowie Haut und Haare bedeutsam. Klassische Zielorgane für Vitamin D sind Knochen, Dünndarm, Niere und Nebenschilddrüse. Aktuellen Forschungsergebnissen zufolge ist ein Vitamin D-Mangel weit verbreitet. Bewohnern der Nordhalbkugel, von Ballungsgebieten und Büroarbeitern wird daher empfohlen, die Versorgung gezielt durch Fischleberöle oder Supplemente sicherzustellen, um das Risiko der mangelhaften Eigensynthese zu verringern.

3. Vitamin E (Tocopherol): Das „Fruchtbarkeitsvitamin“ kommt in der Natur nur in Pflanzen als Stoffgemisch vor. Acht Verbindungen sind bekannt, davon ist Alpha-Tocopherol die wirksamste. Vitamin E ist als wichtiges Antioxidans bekannt. Im Fettstoffwechsel schützt es die Depot- und Membranfette sowie Fettproteine vor Oxidation („ranzig werden“). Im Weiteren stärkt Vitamin E das Immunsystem, fördert die Wundheilung, schützt die Netzhaut des Auges, ist am Proteinstoffwechsel beteiligt, kräftigt das Nervensystem und wirkt der Zusammenballung von Blutplättchen entgegen. Hauptlieferanten von Vitamin E sind pflanzliche Öle, Margarine, Avocados, Nüsse, Hafer, Weizen, Mais, Spargel, Bohnen und Soja. Die Resorption der Tocopherole im Dünndarm ist an die Fettverdauung gekoppelt. Nur etwa ein Drittel werden aufgenommen. Mehrfach ungesättigte Fette hemmen die Aufnahme, allerdings enthalten entsprechende Lebensmittel meist auch viel Vitamin E. Ein Vitamin-E-Mangel ist nur bei extrem fettreduzierten, langanhaltenden Diäten möglich. Er kann sich in Grauem Star, Leberschäden, Herz- und Lungenkrankheiten ausdrücken. Im Gegensatz zu anderen fettlöslichen Vitaminen (A, D, K) ist die Einnahme von Vitamin E auch in höheren Dosen unbedenklich. Vorsicht ist bei der gleichzeitigen Einnahme mit Gerinnungshemmern geboten. Bewährt hat sich die Kombination mit Selen und den Vitaminen A und C.

4. Vitamin K (Phyllochinon/Menachinon): Vitamin K umfasst zahlreiche Verbindungen. Für uns sind nur die Vitamine K1 (Phyllochinon) und K2 (Menachinon) wichtig. Phyllochinon findet sich in Pflanzen, Menachinon wird im Dünndarm synthetisiert. Der Körper benötigt Vitamin K für die Blutgerinnung und zum Aufbau eines vitalen Knochensystems. Hauptvorkommen für Vitamin K1 sind Avocados, dunkelgrünes Gemüse wie Spinat und Brokkoli, Rosenkohl, Leber, Butter und Soja. Der Gehalt im Gemüse schwankt jahreszeitlich bedingt stark. Bei normalen Ernährungsgewohnheiten ist ein Mangel unwahrscheinlich. Vitamin-K2-Supplemente eignen sich in Kombination mit Vitamin D3 zur Osteoporose-Therapie.

Was sind Provitamine?

Biosubstanzen, die im menschlichen Körper zu Vitaminen umgewandelt werden, nennt man Provitamine. Sie leisten einen wichtigen Beitrag zur Vitaminversorgung und müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Der Körper stellt aus diesen unwirksamen Vitaminvorstufen jedoch nur die Vitaminmenge her, die der Stoffwechsel aktuell benötigt. Zum Beispiel sind Carotinoide Provitamine des Vitamin A (Retinol).

Bei Carotinoiden handelt es sich um sekundäre Pflanzenstoffe mit starker antioxidativer Wirkung. Von den Carotinoiden existiert in der Natur eine große Vielfalt. Man vermutet mehr als 600 Verbindungen. Rund 50 können im menschlichen Körper zu Vitamin A umgewandelt werden. Unter den Carotinoiden ist Beta-Carotin am bekanntesten, da es für Menschen die aktivste Form darstellt. Weitere für die Ernährung wichtige Carotinoide sind die Provitamine Alpha-Carotin, Lutein, Lycopin und Zeaxanthin.