Omega-Fettsäuren

Unser Körper ist auf mehrfach ungesättigte Fettsäuren angewiesen: Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Man bezeichnet Omega-Fettsäuren als essentiell, da sie von außen zugeführt werden müssen. Da dies über die Nahrung schwierig sein kann, empfehlen sich Supplemente.

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Omega-Fettsäuren sind essentiell und müssen ausreichend von außen zugeführt werden

Neben den Kohlenhydraten und Proteinen gehören Fette zu unseren grundlegenden Nährstoffen , da sie lebenswichtige Energie liefern. Darüber hinaus tragen Fette zur Verwertung der fettlöslichen Vitamine (A, D, E, K) bei, schützen gegen Kälte, fördern den Aufbau und Erhalt der Zellmembranen und stützen und polstern das Gewebe, die inneren Organe und das Nervensystem.

Allerdings existieren verschiedene Arten von Fetten, zum Beispiel Omega-Fettsäuren, und fettähnlichen Stoffen wie Cholesterin. Man fasst sie unter dem Sammelbegriff Lipide zusammen. Ein wesentliches Merkmal der Lipide ist die schlechte Löslichkeit in Wasser. Fette bestehen vorwiegend aus Fettsäuren. Sie haben im Körper jeweils spezifische Funktionen und werden nach ihrer chemischen Struktur unterschieden.

Fette sind ein zentraler Baustein der Ernährung

1. Gesättigte Fettsäuren: Sie sind vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten. Es ist dem Körper aber auch möglich, aus Glukose oder Aminosäuren  gesättigte Fettsäuren zu bilden. Obwohl sie ein vorzüglicher Energielieferant sind, sollten gesättigte Fettsäuren maximal 10 Prozent der täglichen Kalorienmenge liefern, da sie zu Übergewicht führen und ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf- und Stoffwechsel-Krankheiten sind.

2. Einfach ungesättigte Fettsäuren: Diese finden wir in Oliven-, Raps- und anderen pflanzlichen Ölen sowie Nüssen, Samen und Avocados. Einige kann der Körper selbst aus gesättigten Fettsäuren synthetisieren. Die Bevorzugung ungesättigter (pflanzlicher) Fettsäuren gegenüber gesättigten (tierischen) Fettsäuren trägt zur Regulierung des Cholesterinspiegels bei. Aufgrund ihres protektiven Charakters bezeichnet man sie als gesunde Fette. Etwa 10 bis 13 Prozent der zugeführten Kalorien sollten aus ungesättigten Fettsäuren bestehen.

3. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (= Omega-Fettsäuren): Sie spielen eine bedeutsame Rolle für Herz-Kreislauf und Gefäße  sowie gesunde Zellmembranen in allen Geweben und senken das Risiko für koronare Herzerkrankungen. Da Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren vom Körper nicht gebildet werden, sind sie essentiell und müssen in ausreichender Menge aufgenommen werden. Das gilt vor allem für die Schwangerschaft und Stillzeit. Ein Omega-Fettsäuremangel kann zu Haarausfall, Hautproblemen, Infektionen, Konzentrations- und Lernproblemen, Muskelschwäche, Sehstörungen, Wachstums- und Wundheilstörungen führen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren finden sich vor allem in fettem Fisch (Fischölen), Nüssen, Samen, Kernen und hochwertigen Pflanzenölen. 7 bis 10 Prozent der täglich aufgenommenen Energie sollte durch Omega-Fettsäuren gedeckt werden. Entscheidend für deren positiven Einfluss auf die Gesundheit ist das Verzehrverhältnis 5:1 von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren. Durchschnittlich liegt es weit darüber.

Wir empfehlen

Mit Omega-3 Fischöle 500 mg und Omega-6 Nachtkerzenöl 1000 mg ganz unkompliziert den täglichen Bedarf decken.

4. Transfettsäuren: Sie gehören zwar zu den ungesättigten Fettsäuren, stehen aber im Verdacht, gesundheitsschädigende Eigenschaften zu haben. Deshalb sollte ihr Ernährungsanteil äußerst gering ausfallen. Natürlich kommen Transfettsäuren in geringen Mengen in Milch, Milchprodukten, Schaffleisch und einigen Pflanzenarten vor. Hauptsächlich entstehen Transfettsäuren durch Härtung und Erhitzen bei der industriellen Verarbeitung von Lebensmitteln. Dadurch wird zum Beispiel Margarine streichfähig und haltbar. Fertigbackwaren, Chips und frittierte Speisen enthalten sehr viel gehärtete Fette.

Cholesterin: Die fettähnliche Substanz gehört mit den Fettsäuren zur Gruppe der Lipide. Sie genießt einen schlechten Ruf, hat aber zahlreiche wichtige Funktionen im Körper. So benötigen wir Cholesterin zur Bildung von Hormonen und Gallensäure sowie als Baustein für Zellmembranen und Lipoproteine. Cholesterin wird sowohl im Körper gebildet als auch mit der Nahrung aufgenommen. Die Substanz ist in tierischen Produkten enthalten. Da diese auch hohe Anteile an gesättigten Fettsäuren enthalten, gilt ein erhöhter Gesamtcholesterinwert bzw. LDL-Cholesterinwert als Risikofaktor für Arteriosklerose.

Hinweise zum Fettanteil in der Ernährung: Nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte bei leichten bis mittelschweren Arbeiten der tägliche Fettanteil in der Ernährung für Erwachsene bei rund 30 Prozent der gesamten Energie liegen. Das entspricht durchschnittlich 60 g Fett bei Frauen und 80 g Fett bei Männern. Tatsächlich weist unsere Ernährung einen 40-prozentigen Fettanteil auf! Neben der Fettmenge ist die Fettqualität bedeutsam, da sich die Auswahl der Fette erheblich auf die Gesundheit auswirkt. In Deutschland stellen tierische Lebensmittel die Hauptaufnahmequelle für Fette dar. Dadurch machen die ungünstigen gesättigten Fettsäuren mit ihrem sehr hohen Energiegehalt den primären Anteil der Fettaufnahme aus. Das fördert Übergewicht und damit assoziierte Herz-Kreislauf- und Stoffwechsel-Krankheiten. Der bedarfsgerechte Fettverzehr basiert auf der Bevorzugung vollwertiger pflanzlicher Lebensmittel. Sie zeichnen sich durch ein deutlich günstigeres Fettsäurespektrum und einen geringeren Energiegehalt aus.

Je flüssiger ein Fett, um so mehr ungesättigte Fettsäuren sind enthalten (mit Ausnahme von Frittierfett). Zum Beispiel besteht Rapsöl zu über 50 Prozent aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Hingegen hat hartes Kokosfett einen 90-prozentigen Anteil an gesättigten Fettsäuren.

Wer benötigt Omega-3-Fettsäuren?

Zu den gesunden Omega-3-Fettsäuren gehören die Alpha-Linolsäure (ALA), Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Sie müssen regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden. ALA ist insbesondere in Pflanzenölen, EPA und DHA in fettem Seefisch sowie den Fischen als Nahrung dienenden Mikroalgen enthalten. Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Wirkungen und übernehmen wichtige Aufgaben für Herz, Kreislauf und Gefäße, den Fettstoffwechsel, Haut und Haare sowie das Immunsystem, Gehirn und Muskel-Skelett-System.

Das müssen Sie über Omega-3-Fettsäuren wissen:

Funktionen Unser Körper wandelt Omega-3-Fettsäuren pflanzlicher Herkunft zu einem geringen Teil in EPA, DHA und Docosapentaensäure um. (Der Umbau wird durch die Omega-6-Linolsäure gehemmt, von der man gewöhnlich mehr aufnimmt als von ALA). DHA und EPA sind wichtige Bestandteile der Zellmembranen. Dort sorgen sie dafür, dass diese durchlässig und flexibel bleiben. Auch für die Entwicklung des Gehirns und vitale Hirnfunktionen sowie das Nerven- und Herz-Kreislauf-System sind Omega-3-Fettsäuren aus tierischen Quellen unersetzlich. Da DHA und EPA zur Regulation des Blutdrucks und Blutfettspiegels beitragen, die Gefäßwände stärken, den Blutfluss verbessern, vor arteriosklerotischen Prozessen schützen, entzündliche Prozesse hemmen, die Thrombosen-Neigung verringern und den Herzrhythmus normalisieren, leisten sie einen wichtigen Beitrag zur Herzgesundheit. Im Immunsystem können sie Entzündungen verringern und nach Operationen die Heilung fördern. ALA ist vor allem für Haut, Haare und Nägel wichtig. Wie EPA und DHA hat auch ALA herzschützende und entzündungshemmende Wirkungen, allerdings ist der Effekt geringer ausgeprägt. Weiterhin brauchen wir Omega-3-Fettsäuren für das Muskelwachstum und die Knochenbildung. 
Quellen ALA kommt vor allem in Leinsamen, Walnüssen, Chia-Samen, Hanfsamen und grünen Blattgemüsen vor. Als weitere Hauptquellen für ALA kennt man Leinöl, Hanföl, Walnussöl, Rapsöl, Sojaöl und Margarine. DHA und EPA sind in fettreichen Seefischen wie Makrele, Hering, Sardine, Lachs und Thunfisch sowie Aal und Forelle enthalten. Daher wird Fischöle auch als Sammelbegriff für die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA verwendet.
Verzehr  Untersuchungen zeigen, dass der durchschnittliche Omega-3-Verzehr zu gering ausfällt. Das gilt besonders für Fischöle; für Vegetarier und Veganer empfiehlt sich daher, durch Supplemente den Bedarf an DHA und EPA zu decken. Orthomolekularmediziner empfehlen 1,5 g Omega-3-Fettsäuren täglich, davon sollten 1 g auf ALA und 1,5 g auf Fischöle entfallen. Bei therapeutischen Maßnahmen darf die Zufuhr höher ausfallen. Im Rahmen der Health-Claims-Verordnung hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit die behaupteten Gesundheitseffekte von EPA- und DHA-Fettsäuren bewertet. Sie kam zum Schluss: „EPA und DHA tragen zur normalen Funktion des Herzens bei.“ Um diese Wirkung zu erreichen, sei die tägliche Zufuhr von 250 mg nötig. Wichtig ist dabei das Verzehrverhältnis 5:1 von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren, da beide dieselben Enzyme benötigen (und jeweils zu unterschiedlichen Botenstoffen mit hormonalen Eigenschaften weiterverarbeitet werden), sich aber überwiegend Omega-6-Fettsäuren durchsetzen. Unsere Vorfahren erreichten noch ein Verhältnis von 1:1. Mit der heutigen Ernährung kommen wir auf Verhältnisse von 1:8 bis 1:30. Dafür verantwortlich ist der starke Verzehr von Getreidewaren bzw. Einsatz von Getreide- und Kraftfutter in der Tierzucht.

Schwangerschaft und Stillzeit: Ungeborene und Säuglinge können DHA und EPA noch nicht eigenständig bilden. Daher ist vor allem in den letzten drei Schwangerschaftsmonaten die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren besonders wichtig, weil dann DHA für die Entwicklung des Gehirns und der Netzhaut benötigt wird. Nach der Geburt gewährt die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren durch die Muttermilch ein optimales Wachstum des Babys. Für schwangere und stillende Frauen ist es deshalb wichtig, genügend Omega-3-Fettsäuren zu verzehren. Entweder durch die Nahrung oder Fischöl-Konzentrate. Wissenschaftlich belegt sind folgende Aussagen:

  • Die Aufnahme von 100 mg DHA täglich trägt zur normalen Entwicklung der Sehkraft bei Säuglingen bis zu einem Alter von 12 Monaten bei.
  • Die Aufnahme von zusätzlich 200 mg DHA täglich durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns/der Augen beim Fötus und beim gestillten Säugling bei.

Wer benötigt Omega-6-Fettsäuren?

Die wichtigste Verbindung dieser Art ist die Linolsäure. Sie hat viele gesundheitliche Funktionen. Zudem bekannt sind Arachidonsäure, Gamma-Linolensäure (GLA), Konjugierte Linolsäure (CLA) und Dihomogammalinolensäure (DGLA). Omega-6-Fettsäuren werden für die Energiebildung, den Stoffwechsel des Sauerstoffs, das Wachstum und die Regeneration der Zellen sowie zur Infektionsabwehr und Wundheilung benötigt.

Das müssen Sie über Omega-6-Fettsäuren wissen:

Funktionen Die wichtigsten Omega-6-Fettsäuren sind die Linolsäure, Arachidonsäure und GLA. Linolsäure ist eine Stütze des Energie- und Sauerstoff-Haushalts und verkürzt die Erholungszeit der Muskeln nach dem Sport oder starken körperlichen Aktivitäten. Auch für die Funktionalität der Zellen, der Haut und des Herzens ist Linolsäure hoch bedeutsam. Weiterhin spielt Linolsäure für die Regulation des Cholesterinhaushalts und die Funktion der Blutplättchen eine Rolle. Ferner transportiert Linolsäure fettlösliche Toxine zur anschließenden Ausscheidung in die Haut, den Darm, die Nieren und die Lunge. Der Körper kann Linolsäure zu Arachidonsäure und GLA umwandeln. Arachidonsäure ist wichtig für die Zellen und das Gehirn. GLA kann antientzündlich wirken und zu gesunden Hautfunktionen beitragen.
Quellen Walnüsse, Paranüsse, Hanfsamen, Kürbiskerne, Sesam und Sonnenblumenkerne sowie kalt gepresstes Nachtkerzenöl, Walnussöl, Sojaöl, Sonnenblumenöl, Hanföl, Sesamöl und Rapsöl sind vorzügliche Lieferanten für Linolsäure & Co. Weiterhin entsprechende Margarine.
Verzehr  Eine gute Versorgung mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist allgemein für das Wohlbefinden positiv. Doch aus Omega-6-Fettsäuren entstehen Botenstoffe wie Prostaglandine, die deutlich entzündlicher im Stoffwechsel wirken als aus Omega-3 entstehende Substanzen. Daher sollten beide Arten in dem für den Körper optimalen Verhältnis 5:1 (Omega-6 zu Omega-3) konsumiert werden. Generell ist die Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren in den westlichen Industrieländern zu hoch, da sie zahlreich in rotem Fleisch, Milchprodukten und diversen Salatölen enthalten sind. Ein Übermaß kann Reaktionen im Körper stören und zum Beispiel Entzündungen verschlimmern sowie die Wirkung der Omega-3-Fettsäuren einschränken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich 2,5 Prozent der Gesamtenergie in Form von essenziellen Omega-6-Fettsäuren aufzunehmen. Orthomolekularmediziner raten zu einem Verzehr von rund 10 bis 20 g Linolsäure pro Tag.

Alle ungesättigten Fettsäuren reagieren rasch mit Sauerstoff. Schutz vor der Oxidation bieten Antioxidantien. Wer die Zufuhr an Omega-Fettsäuren erhöht, sollte deshalb vermehrt Antioxidantien verzehren, etwa Vitamin C oder E. Im Wellnest Onlineshop sind alternativ starke antioxidative Nahrungsergänzungen erhältlich, zum Beispiel OPC Traubenkernextrakt oder Astaxanthin.