Aminosäuren

Für unsere Gesundheit sind Aminosäuren zentral: Als Bausteine von Proteinen übernehmen sie unzählige Aufgaben im Körper. Hier lernen Sie nicht nur die wichtigsten Aminosäuren kennen, sondern können diese auch in Form pflanzlicher Nahrungsergänzungen bestellen.

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Ohne Aminosäuren kein Leben: Als Bausteine von Proteinen erfüllen sie viele wichtige Funktionen

Bei Aminosäuren handelt es sich um eine Klasse organischer Verbindungen mit mindestens einer Carboxy- sowie einer Aminogruppe. Je nach Stellung dieser beiden Gruppen zueinander definieren sich die verschiedenen Aminosäure-Gruppen. Für Menschen sind α-Aminosäuren am wichtigsten. Zu diesen gehören die 20 linksdrehenden proteinogenen Aminosäuren (= L-α-Aminosäuren). Sie sind die Bausteine von Peptiden sowie Proteinen und damit für den Funktionserhalt des Körpers von höchster Bedeutung: aus ihnen werden Gewebe, Organe und Knochen. Obwohl das Spektrum der Aminosäuren weit über die 20 proteinogenen hinausgeht (und mittlerweile noch zwei weitere hinzugekommen sind), gelten diese elementaren Lebensbausteine als Standardaminosäuren bzw. kanonische Aminosäuren. Man unterscheidet drei Gruppen. Um sie soll es im Folgenden gehen.

Die 20 Standard-Aminosäuren unterteilen sich in drei Gruppen:

  • essentielle Aminosäuren (8): Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Aminosäuren, die ein Organismus benötigt, jedoch nicht selbst herstellen kann, heißen essentielle Aminosäuren und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Alle essentiellen Aminosäuren sowie Arginin und Histidin sind in Hühnereiern enthalten.
  • semi-essentielle Aminosäuren (2): Arginin und Histidin. Die bedingt essentiellen Aminosäuren müssen nur in bestimmten Lebenskonstellationen mit der Nahrung zugeführt werden, vor allem in der Wachstumsphase, in der Schwangerschaft oder nach schweren Verletzungen und Operationen.
  • nicht-essentielle Aminosäuren (10): Alanin, Aspargin, Asparginsäure, Cystein, Glutamin, Glutaminsäure, Glycin, Prolin, Serin und Tyrosin. Sie werden durch Mikroorganismen im Verdauungstrakt synthetisiert oder aus anderen Aminosäuren gewonnen (Modifikation). Bei Erkrankungen, die den Aminosäurestoffwechsel beeinträchtigen, kann die Zufuhr von semi- bzw. nicht-essentiellen Aminosäuren erforderlich sein.

Zu den natürlich vorkommenden Aminosäuren gehören mit Pyrrolysin und Selenocystein noch zwei weitere proteinogene, jedoch nicht kanonische Aminosäuren. Sie haben aber nur eine geringe Bedeutung. Die Abgrenzung zwischen essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren ist nicht immer eindeutig, da der Körper einige Aminosäuren biosynthetisch in andere umwandeln kann.

Die wichtigsten Funktionen der 20 Standard-Aminosäuren

Die kanonischen, also linksdrehenden proteinogenen Aminosäuren werden fachsprachlich L-α-Aminosäuren genannt. Dabei steht das „L-“ für linksdrehend. Umgangssprachlich fällt das „L-“ unter den Tisch. So wird zum Beispiel aus der biochemisch korrekten Bezeichnung L-Arginin schlicht Arginin.

1. Alanin | nicht-essentiell: Der Körper kann Alanin aus anderen Aminosäuren sowie Pyruvat, einem Endprodukt des Glukoseabbaus, herstellen. Die Aminosäure spielt vor allem bei der raschen Energielieferung eine zentrale Rolle. Gehen die Glukosereserven zur Neige, wird Alanin in Zucker umgewandelt. Gleichzeitig erhöht Alanin den Blutzuckerspiegel, indem es die Ausscheidung von Glucagon anregt. Das Hormon ist ein Gegenspieler von Insulin und fördert mit der Glukoneogenese die Glukoseherstellung aus Aminosäuren. So stehen genügend Energiereserven zur Verfügung und der Blutzuckerspiegel wird reguliert. Zu einem Alanin-Mangel kann es nur durch eine langfristig proteinarme Ernährung kommen. Dessen Auswirkungen sind nicht erforscht. Gehäuft kommt Alanin in Gelatine, Fleisch, Soja- und Molkeprodukten vor.

2. Arginin | semi-essentiell / essentiell für Kinder und Schwangere: Für eine gesunde Entwicklung von Kleinkindern während der Wachstumsphase oder Schwangerschaft genügt die vom Körper produzierte Menge an Arginin nicht. Das gilt auch für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose und Bluthochdruck, Stress, chronische Erkrankungen, schwere Verletzungen und postoperative Phasen. Dann ist eine gezielte Zufuhr über die Nahrung bzw. Supplemente  dringend erforderlich. Aus diesem Grund wird die Aminosäure als semi-essentiell eingestuft. Arginin ist zentral in die Bildung des Gefäßmoleküls Stickstoffmonoxid involviert, das mit seiner gefäßerweiternden und blutdruckregulierenden Wirkung für die Gesunderhaltung von Herz, Kreislauf und Gefäßen  eine lebensnotwendige Bedeutung hat. Auch auf das Immunsystem hat Arginin einen positiven Einfluss. Ein Arginin-Mangel drückt sich in einem gesteigerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Wundheilungsstörungen sowie einer erhöhten Infektanfälligkeit aus. Erdnüsse, Pinienkerne, Sojaprodukte, Huhn und Lachs sind erstklassige Arginin-Lieferanten.

3. Asparagin | nicht-essentiell: Die Aminosäure wird in der Leber produziert. Sie ähnelt strukturell Asparaginsäure, in die sie der Körper mit Hilfe von Enzymen  umwandeln kann. Asparagin regt die Nieren an und hat somit eine harntreibende und entgiftende Wirkung. Weiterhin ist die Aminosäure ein Ausgangsstoff für verschiedene Neurotransmitter. Lebensmittel mit einem hohen Asparagin-Gehalt sind Spargel, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Getreide.

4. Asparaginsäure (Aspartat) | nicht-essentiell: Neben Glutaminsäure ist Asparaginsäure einer der häufigsten Neurotransmitter im Gehirn. Ihre Wirkung als Botenstoff fällt jedoch gering aus. Ferner ist Asparaginsäure am Harnstoffzyklus beteiligt, bei dem stickstoffhaltige Abbauprodukte in ungiftigen Harnstoff umgewandelt werden. Asparaginsäure ist eine der Ausgangssubstanzen für Stoffe, aus denen sich die DNA aufbaut. Spargel, Hülsenfrüchte, Fisch und Fleisch enthalten besonders viel Asparaginsäure. Ein Mangel ist nur bei extrem einseitigen Ernährungsgewohnheiten möglich. Der Süßstoff Aspartam besteht zu 40 Prozent aus Asparaginsäure. Aspartam zugeschriebene Nebenwirkungen wie Allergien, Durchfall oder Niedergeschlagenheit sind allerdings eher Phenylalanin, der zweiten enthaltenen Aminosäure, geschuldet.

5. Cystein | nicht-essentiell / essentiell für Kleinkinder: Zusammen mit Glutaminsäure und Glycin bildet Cystein das Tripeptid Glutathion, welches in fast allen Zellen hochkonzentriert enthalten ist, zu den wichtigsten Antioxidantien gehört und bei der Entgiftung eine ganz entscheidende Rolle spielt. Da die Leber erst mit den Jahren aus den Aminosäuren Methionin und Serin selber herstellen kann, ist Cystein für Säuglinge und Kleinkinder essentiell. Cystein hat für die Bildung von Haut, Knorpel und Knochen eine große Bedeutung. Man findet die Aminosäure jedoch auch in den Haaren und Nägeln. Als Ausgangsstoff für die organische Säure Taurin hat Cystein eine wichtige Funktion für die Entwicklung des Nervensystems, der Sehzellen und der Herztätigkeit. Taurin regt außerdem die Fettverbrennung an und reguliert die zelluläre Osmose. In Kooperation mit Vitamin B5 ist Cystein an der Bildung lebensnotwendiger Fettsäuren beteiligt. Freies Cystein ist sehr instabil, daher empfiehlt sich im Bedarfsfall der erhöhte Verzehr von Knoblauch, Hafer, Kohl, Mais, Zwiebeln, Eiern, Schweinefleisch, Milch- und Sojaprodukten. Atemwegserkrankungen und Immunschwäche sind typische Cystein-Mangelerscheinungen.

6. Glutamin | nicht-essentiell: In gebundener Form ist Glutamin ein wichtiger Baustein der Proteine, doch auch ungebunden kommt Glutamin im Körper häufig vor, insbesondere im Blutplasma, wo Glutamine als Energiequelle dienen. Zellen des Immunsystems und Muskelzellen haben einen hohen Glutamin-Bedarf. Dort fördert die Aminosäure den Muskelaufbau und -erhalt. Aufgrund dessen ist Glutamin bei Bodybuildern und Sportlern sehr beliebt. Für die Zellen des Verdauungstraktes ist Glutamin ebenfalls ein zentraler Energielieferant. Glutamin hat große strukturelle Ähnlichkeit zu Glutaminsäure. Als nicht-essentielle Aminosäure wird sie vom Körper in geringen Mengen selbst hergestellt, aber bei Stress und chronischen Erkrankungen sowie nach Operationen und im Alter lässt die Produktion nach. Dann kann die Versorgung durch Käse, Quark und andere Milcherzeugnisse, Sojaprodukte, Weizen und Fleisch gedeckt werden.

7. Glutaminsäure (Glutamat) | nicht-essentiell: Zusammen mit Cystein und Glycin bildet Glutaminsäure das Tripeptid Glutathion, welches in fast allen Zellen hochkonzentriert enthalten ist, zu den wichtigsten Antioxidantien gehört und bei der Entgiftung eine ganz entscheidende Rolle spielt. In der Medizin und Biologie nennt man Glutaminsäure meist Glutamat, da die Verbindung im Körper dissoziiert vorliegt. Die Salze und Ester der Glutaminsäure lauten ebenfalls Glutamat. Abgesehen davon, dass Glutaminsäure ein wichtiger Baustein von Proteinen ist, gilt Glutamat als einer der wichtigsten erregenden Neurotransmitter. Als Botenstoff bewirkt Glutamat eine hohe Konzentrations- und Lernfähigkeit, Ausdauer und Belastbarkeit. Glutaminsäure bindet das giftige Abbauprodukt Ammoniak und bildet dabei Glutamin. Weiterhin ist die Aminosäure an der Synthese von Arginin und Prolin beteiligt. Glutaminsäure kommt in fast allen Proteinen vor und demnach auch allen eiweißhaltigen Lebensmitteln, insbesondere Parmesan, Soja und Tomaten. Hier ist die gebundene Glutaminsäure geschmacksneutral, der freien Aminosäure schreibt man die Geschmacksrichtung umami (herzhaft, würzig) zu. Als Lebensmittelzusatzstoff werden Glutaminsäure (E620) und einige ihrer Salze (Glutamate) als Geschmacksverstärker (E621 bis E625) eingesetzt, besonders in der asiatischen Küche und bei Fertiggerichten sowie Chips. Erschöpfungszustände, Lernschwäche, Konzentrationsmangel und Müdigkeit können die Folge eines Glutaminsäure-Mangels sein.

8. Glycin | nicht-essentiell: Zusammen mit Glutaminsäure und Cystein bildet Glycin das Tripeptid Glutathion, welches in fast allen Zellen hochkonzentriert enthalten ist, zu den wichtigsten Antioxidantien gehört und bei der Entgiftung eine ganz entscheidende Rolle spielt. Darüber hinaus ist Glycin in den Kreatin- und Hämoglobin-Stoffwechsel eingebunden. Im Zentralnervensystem wirkt Glycin als Neurotransmitter. Glycin ist Bestandteil von Kollagen und der DNA. Ferne ist Glycin an der Synthese von Gallensäure, der Immunabwehr und der Regulierung des Blutzuckerspiegels beteiligt. Als süßlicher Geschmacksverstärker wird Glycin unter der Nummer E640 in Süßstofftabletten und anderen Lebensmitteln verwendet.

9. Histidin | semi-essentiell / essentiell für Kinder: Besondere Bedeutung hat Histidin nicht nur als Baustein vieler Proteine, sondern auch für diverse Stoffwechselvorgänge sowie den Aufbau eisenhaltiger Moleküle (wie Ferritin) und verschiedener Enzyme. Für den Sauerstofftransport und die Pufferung des pH-Werts im Blut ist Histidin wichtig, da die Aminosäure Bestandteil von Hämoglobin und im muskulären Myoglobin Bindungsort für Eisen ist. In den Mitochondrien bindet Histidin ebenfalls Metallionen und ist so an der Energiegewinnung beteiligt. Weiterhin braucht der Körper Histidin zur Gewebereparatur und Wundheilung. Als Ausgangsstoff für Histamin übernimmt Histidin eine wichtige Funktion für die Immunabwehr, insbesondere bei Entzündungsreaktionen. Für die Magensäure, den Schlaf-Wach-Rhythmus und das Herz-Kreislauf-System wird ebenfalls Histamin benötigt. Kinder brauchen Histidin für ein normales Körperwachstum, daher ist eine zusätzliche Aufnahme mit der Nahrung erforderlich; Erwachsene können den Bedarf zu einem gewissen Teil durch die eigene Produktion selbst decken. Ein Histidin-Mangel ist relativ unwahrscheinlich, aber möglich. Er kann sich in rheumatischen Erkrankungen und Blutarmut äußern. Thunfisch, Lachs, Erdnüsse, Sojaprodukte, Huhn, Filetfleisch und Käse enthalten viel Histidin.

10. Isoleucin | essentiell: Isoleucin gehört mit Leucin und Valin zu den verzweigtkettigen Aminosäuren. Diese werden als BCAAs (aus dem Englischen für Branched Chain Amino Acids) bezeichnet. BCAAs sind fester Bestandteil proteinhaltiger Nahrungsmittel und als Nahrungsergänzungsmittel bei Bodybuildern und Ausdauersportlern sehr beliebt, da sie einen gezielten Muskelaufbau unterstützen. Auch in der Geriatrie und Intensivmedizin werden BCAAs eingesetzt. Isoleucin kann bei starker körperlicher Beanspruchung als Energielieferant dienen, sobald die freien Glukosereserven aufgebraucht sind. Auch bei körperlichen Anstrengungen wird Isoleucin für die Regeneration der Muskelgewebe benötigt. Isoleucin ist weiterhin an der Hormonregulation beteiligt und stimuliert die Insulinausschüttung. Somit ist Isoleucin nicht nur in die Regulation des Blutzuckerspiegels und Energiegewinnung involviert, sondern auch den Proteinaufbau, da die Insulinausschüttung die Aufnahme aller Aminosäuren in die Zellen fördert, wo sie zum Aufbau von Proteinen genutzt werden. Ein Isoleucin-Mangel kann zu Antriebslosigkeit und Muskelschwäche führen. Nach Verletzungen und bei Diäten besteht ein erhöhter Bedarf. Isoleucinreiche Lebensmittel sind Fleisch, Fisch, Nüsse und Hülsenfrüchte.

11. Leucin | essentiell: Leucin gehört mit Isoleucin und Valin zu den verzweigtkettigen Aminosäuren. Diese werden als BCAAs (aus dem Englischen für Branched Chain Amino Acids) bezeichnet. BCAAs sind fester Bestandteil proteinhaltiger Nahrungsmittel und als Nahrungsergänzungsmittel bei Bodybuildern und Ausdauersportlern sehr beliebt, da sie einen gezielten Muskelaufbau unterstützen. Auch in der Geriatrie und Intensivmedizin werden BCAAs eingesetzt. Leucin fördert Heilungsprozesse und den Aufbau von Gewebe. Besonders der Proteinstoffwechsel in der Leber und Muskulatur ist von Leucin (und den beiden anderen BCAAs) abhängig. Wie Isoleucin stimuliert auch Leucin die Ausschüttung von Insulin. Davon profitieren die Regulation des Blutzuckerspiegels und die Aufnahme von Aminosäuren in die Muskelzellen, das heißt der Muskelaufbau. Die Anwesenheit von Leucin senkt die Freisetzung des Stresshormons Cortisol und erhöht den Ausstoß des Wachstumshormons Somatotropin (STH). Zuletzt stellt Leucin die Basis für Glutaminsäure, die an vielen lebenswichtigen Stoffwechselreaktionen beteiligt ist. Ein erhöhter Leucin-Bedarf besteht während Diäten und bei starken sportlichen Anstrengungen. Auch die Muskulatur, Gelenke und Leber betreffende Krankheiten erfordern eine gezielte Leucin-Zufuhr. Als typische Leucin-Mangelerscheinungen gelten Abgeschlagenheit und Müdigkeit. Erdnüsse, Thunfisch, Weizenkeime und Rindfleisch sind gute Leucin-Lieferanten.

12. Lysin | essentiell: Lysin ist nicht allein für die Stabilität von Bindegewebe und Kollagen unentbehrlich, sondern ein zentraler Baustein für Proteine aller Art: Antikörper, Enzyme, Hormone, Strukturproteine (Haut, Knochen, Sehnen), Transportproteine (Blutplasma) sowie die Eiweiße Aktin und Myosin in der Muskulatur. Weiterhin begünstigt Lysin die Aufnahme von Calcium in Knochen und Zähne. In Kombination mit anderen Stoffen bildet der Körper aus Lysin das vitaminähnliche Carnitin, das für die Fettverbrennung und den Energiestoffwechsel bedeutsam ist. Als Antagonist von Arginin hemmt Lysin die Aufnahme der Aminosäure in die Zellen, was die lebenswichtige Stickstoffmonoxid-Bildung in den Gefäßbahnen fördert. Eine Lysin-Mangel drückt sich in einem erhöhten Risiko für Infektionen, Haarausfall, Osteoporose und Wachstumsstörungen aus. Lysin gilt als Geheimtipp bei der Behandlung von Herpes. Neben Sojaerzeugnissen und Linsen enthalten tierische Lebensmittel in großen Mengen Lysin.

13. Methionin | essentiell: Für den Proteinaufbau ist Methionin unentbehrlich. In vielen Stoffwechselprozessen spielt Methionin eine wichtige Rolle und ist dadurch zum Beispiel in die Bildung von Adrenalin, Carnitin und Kreatin involviert. Bei allergischen Überreaktionen kann Methionin helfen, den Histamin-Wert gering zu halten. Da Methionin die Schwermetallausscheidung steigert, fördert die Aminosäure die Entgiftung. Für die Verwertung des Spurenelements Selen ist ebenfalls Methionin nötig. Weiterhin wirkt Methionin fettlösend und verhindert zu starke Fetteinlagerungen in der Leber. Ein Methionin-Mangel kann zu Angstzuständen und Depressionen führen. Grünes Gemüse, Paranüsse, Sesamkörner, Lachs, Reis und natürlich Fleisch sind vorzügliche Methionin-Lieferanten.

14. Phenylalanin | essentiell: Phenylalanin ist – über die Synthese der Aminosäure Tyrosin – Ausgangsstoff vieler Substanzen, die für den Blutdruck, das Leistungsvermögen und das Wachstum eine wichtige Funktion haben. Die energiereiche Aminosäure ist Baustein sehr vieler Proteine. Daher findet sich Phenylalanin in fast allen eiweißhaltigen Lebensmitteln, vor allem in Gemüse (Karotten, Soja, Tomaten), Nüssen, Weizenkeimen sowie Milch-, Fleisch- und Fischprodukten. Fehlernährung oder anhaltender Stress können einen Phenylalanin-Mangel auslösen und damit das Risiko für Infekte erhöhen. Der synthetisch hergestellte Süßstoff Aspartam besteht zur Hälfte aus Phenylalanin (und zu 40 Prozent aus Asparaginsäure). Deshalb dürfen an der Stoffwechselkrankheit Phenylketonurie (PKU) leidende Patienten kein Aspartam zu sich nehmen, da sie eine phenylalaninarme Diät einhalten müssen.

15. Prolin | nicht-essentiell: Die Aminosäure wird aus Glutaminsäure hergestellt, doch im Alter und bei chronischen Erkrankungen reicht die Prolin-Synthese meist nicht aus. Für Bindegewebe, Knorpel und Knochen ist Prolin ein wichtiger Baustein. Indem Prolin die verdauenden Enzyme blockiert, schützt die Aminosäure das Bindegewebe vor dem Abbau des Kollagens. Allerdings arbeiten gerade bei anhaltenden Erkrankungen die bindegewebsabbauenden Enzyme vermehrt. Dann ist eine erhöhte Prolin-Zufuhr durch Fleisch und Milchprodukte besonders wichtig. Der Körper kann aus Prolin in Verbindung mit Vitamin C das verwandte Hydroxyprolin herstellen. Hydroxyprolin ist ein wichtiger Bestandteil der Strukturproteine Elastin und Kollagen und – ähnlich wie Prolin – an der Regeneration von Gewebe, Knorpel und Knochen sowie am Gelenkaufbau beteiligt. Für eine optimale Prolin-Wirkung ist daher eine ausreichende Vitamin-C-Zufuhr bedeutsam.

16. Serin | nicht-essentiell: Der Körper kann Serin aus Threonin, Glycin oder Glukose herstellen. Die Aminosäure gehört als Phosphatidyl-Serin auch zum Grundgerüst vieler Membranen, insbesondere den Zellmembranen des Gehirns, wo sie bei der neuronalen Reizübertragung eine entscheidende Rolle spielt. Konzentrationsprobleme bzw. die Steigerung der geistigen Leistungsfähigkeit (Aufmerksamkeit, Kurzzeitgedächtnis, Erinnerungsvermögen) werden mit dem Vorhandensein von Phosphatidyl-Serin in Verbindung gebracht. Serin ist Ausgangsstoff für die beiden Aminosäuren Cystein und Tryptophan und den Neurotransmitter Acetylcholin, der ebenfalls an Konzentration und Lernprozessen beteiligt ist. Ein Serin-Mangel tritt nur in Folge schwerer Essstörungen auf. Erdnüssen und Sojaprodukte enthalten sehr große Serin-Mengen.

17. Threonin | essentiell: Als wichtiger Baustein vieler Proteine findet sich Threonin insbesondere in Kollagen des Bindegewebes, der Sehnen und der Bänder. Aber auch die Glykoproteine Muzine, die ein zentraler Bestandteil vom Schleim aller Schleimhäute sind, enthalten viel Threonin. Weiterhin ist Threonin eine bedeutsame Komponente der Antikörper, also Proteinen, die für Abwehrreaktionen benötigt werden. Unterversorgungen mit Threonin können bei Erwachsenen zu Abgeschlagenheit und Müdigkeit, bei Kindern zu einem verzögerten Knochenwachstum führen. Erbsen, Nüsse, Sojaprodukte sowie Fleisch- und Fischprodukte enthalten Threonin in großen Mengen. Für eine optimale Threonin-Verwertung ist die Anwesenheit von Magnesium sowie der Vitamine B3 und B6 erforderlich.

18. Tryptophan | essentiell: Tryptophan hat weitverzweigte Aufgaben. Als Ausgangsstoff des sogenannten Glücks- und Wohlfühlhormons Serotonin steigert Tryptophan nicht nur das Wohlbefinden, sondern auch die Schlafqualität, da aus Serotonin das Schlafhormon Melatonin gebildet wird. Im Weiteren hat Tryptophan einen positiven Einfluss auf die Wundheilung und Blutgerinnung sowie die Darmperistaltik. Ferner ist Tryptophan ein Bestandteil der Muskulatur und diverser Enzyme. Als Vorstufe (Provitamin) von Vitamin B3 ist Tryptophan am Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel sowie am Haar- und Muskelwachstum beteiligt. Vorzügliche Tryptophan-Lieferanten sind Sojaprodukte, Kakao (dunkle Schokolade), Bananen, Cashewnüsse, Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch und Milchprodukte. Während ein Tryptophan-Mangel in Niedergeschlagenheit und depressive Verstimmungen münden kann, führt ein Tryptophan-Übermaß zu Schläfrigkeit. Nahrungsergänzungen mit Tryptophan werden deshalb als Schlafmittel eingesetzt.

19. Tyrosin | nicht-essentiell / essentiell für Kinder und Schwangere: Tyrosin ist zwar Baustein fast aller Proteine, doch vor allem für die Eiweiße bedeutsam, die an der Signalübertragung beteiligt sind. Als Neurotransmitter wirkt Tyrosin an der Informationsübermittlung zwischen den Neuronen mit und sorgt dabei für eine gesteigerte Leistungsbereitschaft. Auch als Ausgangsstoff verschiedener Hormone wie Adrenalin und Noradrenalin, der Schilddrüsenhormone Triiodthyronin und Thyroxin sowie des Pigmentfarbstoffs Melanin kommt Tyrosin eine wichtige Bedeutung zu. Ein Mangel an Tyrosin kann auf die Stimmung schlagen und sogar zu Depressionen führen. Umgekehrt wird die Aminosäure zur Herstellung von Antidepressiva verwendet. Tyrosinhaltige Nahrungsergänzungsmittel haben eine motivierende und leistungsfördernde Wirkung, die den Alkohol- und Nikotinentzug stützt. Erbsen, Fleisch, Käse und Sojaprodukte sind reich an Tyrosin.

20. Valin | essentiell: Valin gehört mit Isoleucin und Leucin zu den verzweigtkettigen Aminosäuren. Diese werden als BCAAs (aus dem Englischen für Branched Chain Amino Acids) bezeichnet. BCAAs sind fester Bestandteil proteinhaltiger Nahrungsmittel und als Nahrungsergänzungsmittel bei Bodybuildern und Ausdauersportlern sehr beliebt, da sie einen gezielten Muskelaufbau unterstützen. Auch in der Geriatrie und Intensivmedizin werden BCAAs eingesetzt. Wie alle BCAAs regt Valin die Insulinausschüttung an. Bei Diäten und starken körperlichen Anstrengungen dient Valin als Energiequelle. Valin beugt dem Proteinabbau des Muskelgewebes vor und fördert so die Wundheilung und Immunabwehr. Außerdem begünstigt Valin die Ausschüttung des Wachstumshormons Somatotropin (STH), das neben dem Längenwachstum in der Pubertät für die Aminosäureverwertung in Knochen, Muskeln und Leber sowie den Fettabbau benötigt wird. Im ZNS fungiert Valin als Ausgangsstoff für die Synthese wichtiger Botenstoffe wie zum Beispiel Glutamat. Mangelerscheinungen drücken sich in Wachstumsstörungen, schmerzhaften Krämpfen, einer gestörten Motorik sowie Berührungssensibilität aus. Lebensmittel mit sehr hohem Valin-Gehalt sind Walnüsse, Lachs, Hülsenfrüchte, Getreide, Eier, Geflügel und Rindfleisch.

Aminosäuren einnehmen: Das sollten Sie über Nahrungsergänzungen wissen

Die Unterscheidung in essentielle, nicht-essentielle und semi-essentielle Aminosäuren bedeutet nicht, dass eine Gruppe wichtiger wäre als die andere. Grundsätzlich benötigt der Körper eine ausgeglichene Mischung an Aminosäuren. Der Bedarf ist sehr individuell und abhängig von:

  • Alter
  • den Ernährungsgewohnheiten
  • körperlichen Belastungen (Arbeit, Sport)
  • Lebensstil (bspw. Stress, Rauchen)
  • geistigen Beanspruchungen
  • der physischen Verfassung (Krankheiten, Verletzungen)

Liegt eine Aminosäure nur zu geringen Anteilen vor, werden die anderen Aminosäuren nicht zum Proteinaufbau genutzt, sondern in Fette und Zucker abgebaut. Um gesundheitlichen Schäden vorzubeugen, kann eine ergänzende Zufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein.

Obwohl vor allem tierische Lebensmittel für ihren hohen Aminosäuregehalt bekannt sind, ist man bei der Gewinnung von Aminosäuren für Nahrungsergänzungen nicht auf tierische Quellen angewiesen. Sie können ohne Qualitätseinbußen aus Pflanzen (Mais, Weizen) hergestellt werden.

Übrigens: Da alle essentiellen Aminosäuren in Pflanzen vorkommen, können Vegetarier und Veganer durch eine umsichtige Zusammenstellung des Speiseplans die Versorgung mit Aminosäuren gewährleisten.